便秘で悩むアナタに贈る。腸内環境改善で、肌荒れから“モテ肌”へチェンジ“!

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腸内環境が乱れるとどうして肌荒れするかご存知ですか?
寒かったり暖かかったりする季節の変わり目で、消化機能の働きが悪くなり、乾燥肌でメイクが崩れやすくなったり、肌荒れでニキビや炎症を起こして悩んでいる人も多いのでは。

その肌荒れ・・・もしかしたらあなたの腸内環境が悪くなってきていることが原因かもしれません!日常生活のほんのちょっとした行動の繰り返しで、あなたの腸内環境が悪化し、肌荒れにつながっていたらもったいないなと思いませんか?

『こんな症状、感じたことはありますか?』

■お通じを出したくて力むけれど、出せない。
■朝起きた時、お腹すいた状態で起きることがない。
■お腹が痛くなってからお通じが出る。
■ガスが溜まり、胃が圧迫されて身体が重く感じる。

それはつまり、お通じが腸内へ溜まっているSOSのサイン!!!
働く女性の実態調査によると「便秘・便秘気味」が55.3%、「3日以上でない」が66.3%。女性ホルモンの影響や身体の構造上、女性は便秘になりやすく、女性のがん死亡率1位は大腸がんだったりするのです。
*出典:厚生労働省「人口動態統計」

では、なぜ腸内環境が肌荒れに影響するのか?具体的な改善方法について、教えていきますね!

なぜ、腸内環境が肌荒れに影響を及ぼすのか?

腸が正常に働き、栄養素がきちんと吸収され、老廃物がしっかり排出出来れば、肌のターンオーバーが促進されて、ツヤツヤと美しくなり顔色も明るくなります。
では、なぜ肌荒れが起きているのでしょうか?それは、栄養素が腸できちんと吸収されていないからと考えられます。

折角栄養を摂っても吸収されにくくなる

私たちが口から摂取した食べ物は必要な栄養素だけが体内に吸収され、残りは便として排出されます。栄養素のほとんどは小腸で消化・吸収され、粘膜の絨毛が栄養素をキャッチ。その後、不要なものは大腸へ。大腸で吸収されなかった残りカスが便を形成し、直腸に便が溜まると体外へ排出されます。排出されるまでに24〜48時間。
ですが・・・腸に便が溜まっていると栄養が吸収されるにも吸収されません。

腸内では、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が2:1:7のバランスを取りながら生息しています。便秘によって排出されない老廃物は悪玉菌のエサになり、日和見菌は悪玉菌に味方して腐敗していきます。また腸内環境が崩れることにより、食べ物からの栄養素が吸収されにくくなります。折角、ターンオーバーを促してくれるビタミンやミネラルを身体の中に入れても腸で吸収されずに流れ出てしまっては時間もお金も勿体無いと感じてしまうのではないでしょうか?

便秘は腸内環境を悪化させ、お肌に影響も

便秘とは、その老廃物が身体から排出されずに体内に残っている状態のこと。便秘になると、腸内には食べものを腐敗させる有害な悪玉菌が増殖し、有毒ガスや活性酵素が発生します。それらは腸内環境を悪化させるとともに、血液を通して全身に運ばれ、新陳代謝を滞らせる原因に。その結果、ニキビや肌荒れ、くすみなどの悪影響が及んでしまうのです。便秘が続くとお腹の調子が悪くなったり、セロトニンが少なくなりストレスが溜まりやすくなったりすることで肌トラブルに繋がる方も多いはず。

便秘になる原因は、偏った食生活以外にもさまざまあります。生理前に出る黄体ホルモンの影響や、便意を我慢してしまったり、運動不足などが挙げられます。また、風邪による影響も。風邪をひくと身体は入ってきた菌と闘おうと興奮状態になって交感神経が優位になるので、便秘になりやすいとも言われています。

腸内環境をキレイにするにはどうしたらいいの?

便秘になったときにまず見直したいのは食生活です。上記で「腸内環境が整っていないと栄養素が吸収されません」というお話をしました。では、“栄養素が上手く吸収されていない身体”から、“どうしたら栄養素を吸収できる身体”にしていくのかに触れていきます。

腸内の老廃物を流してくれる食物繊維を積極的に摂ろう

食物繊維の特徴として、人の消化酵素では消化されない成分であることがあげられます。体内で吸収される訳ではないのに、なぜ身体に必要なのでしょうか?
ここで知って欲しいのは、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維です。

〇「水溶性食物繊維」には、小腸の表面に付着した老廃物を流してくれる働きがあります。善玉菌のエサにもなり、特に便秘やコロコロ便の方に効果が期待できます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれることからダイエットしている方にも。

わかめ、ひじき、寒天などの海藻類や、オクラやモロヘイヤなどネバネバした食品は毎食摂るのがオススメです。

〇「不溶性食物繊維」には、排便を促し便通を整えてくれる働きがあります。
水分を吸収して数倍に膨えるため、便の量を増やして蠕動運動を活発にします。有害物質を体外へ排泄させるので、大腸がんの予防にも。特に残便感のある方や細い便の方は意識して取り入れていきましょう。

キャベツ、セロリ、さつまいも、こんにゃく、キノコ類に多く含まれ、水溶性に質量が多い玄米やもち麦、豆類などの不溶性を組み合わせると効率的に取れます。合わせて水分もこまめに摂ることを忘れずに。

食物繊維以外にも、腸内環境を良くする食品や食べ方の工夫はある

では、食物繊維だけ摂っておけばいいのでしょうか。食物繊維を摂ろうと意識したり、行動に移すことはとても素晴らしいこと。それにプラスして、0か100で食物繊維だけを摂るよりも発酵食品や善玉菌を増やす食品もバランスよく取り入れ、食べ方の工夫をすることにより肌を綺麗にしてくれる相乗効果をより発揮してくれます。

発酵食品

腸内の善玉菌を増やす乳酸菌には「植物性」と「動物性」の2種類があります。チーズやヨーグルトなどに含まれている動物性の乳酸菌には、腸の動きを活発にしてくれる効果がありますが、胃酸や熱に弱く、腸まで届きにくいメリットもあります。植物性乳酸菌は、有益な菌を腸まで届けるのが特徴的で、納豆や甘酒、麹や漬物などに含まれます。

オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。胃酸や熱に強く、腸内まで届きやすのが特徴で、発酵食品を始め、バナナや玉ねぎ、キャベツといった身近な野菜にも含まれ、味噌や醤油にも含まれるので食生活を和食にすると自然と取り易いです。

食べ方の工夫

・朝起きたらコップ1杯の水を。汁物やジュースなどの水分以外で1日最低1.5L水を飲見ましょう。
・朝食を摂りましょう。腸への刺激となり、排便を促してくれます。
・お腹が空いてから次の食事を。寝る3時間前に空腹にしておけば、翌朝良い便が出てくれます。
・良質な油を。オリーブオイルや亜麻仁オイルなどが潤滑油の役割をし、便を出しやすくしてくれます。
・食べ過ぎない。食べ過ぎると消化することで精一杯になり排泄にエネルギーが向かなくなってしまいます。
・間食するなら昆布やナッツ、砂糖不使用のドライフルーツを。良く噛めて、糖質が少なく、ビタミンやタンパク質などの栄養素が含まれているものがオススメです。

腸内環境を整えたら、肌荒れの修復に必要な栄養成分を

肌荒れ・ニキビは、特にビタミンB2とビタミンB6が不足する事で起こります。ビタミンB2は皮膚、髪、粘膜などの健康を維持する働きがあり、不足すると皮脂の過剰分泌が起き、ニキビができやすくなります。ビタミンB6は肌の代謝に関わるビタミンで、不足すると通常28日周期で起こるターンオーバーが乱れ、古い角質が残ったまま毛穴に詰まります。それにより、ニキビやニキビ跡が中々消えないということが起こるのです。

美肌をつくる栄養成分とは

ビタミンは、サプリメントや化粧品などのスキンケアで肌への栄養を補給することができますが、基本的には食品から摂取することが大切。栄養がしっかり肌に行き渡り体内から肌の潤いやハリを維持してくれます。美肌を作ってくれる栄養成分には、次のものがあげられます。

ビタミンE

「若返りビタミン」。血行を良くし、ホルモン分泌も整えてくれます。
Ex)かぼちゃ、赤ピーマン、アーモンド、抹茶、うなぎ、アボガド

鉄が不足すると冷えや血色の悪い肌に。女性は、月経で鉄が流れやすいので、貧血防止のためにも積極的に摂りたい栄養素。
Ex)レバー、牛肉、しじみ、あさり、カツオ節、油あげ

亜鉛

肌のターンオーバーを促し、身体の酸化を防ぐ酵素を作り出すため、炎症や老化を抑えてくれます。
ココア、ごま、牡蠣、レバー、たらこ、イワシ、卵黄

ビタミンA

弾力のある肌を作る役割。シワ対策の美容液に使われるレチノールはこのビタミンAの一種。
Ex)レバー、あん肝、うなぎ、しそ、モロヘイヤ、人参、卵黄

ビタミンC

抗酸化作用のほか、コラーゲンの合成や免疫力のアップにも関わる栄養素。
Ex)キウイ、いちご、みかん、ブロッコリー、パプリカ、ゴーヤ

栄養成分もバランスが大事

肌は1ヶ月ほどでつくり替えられるため、材料となるタンパク質が不足すると、肌荒れにもつながるので良質なタンパク質を含む、肉・魚・大豆・乳製品の摂取も必要になってきます。栄養素は単独で作用するよりも、さまざまな栄養素が組み合わさることで効果が現れます。身体を作るタンパク質とビタミンや食物繊維の豊富な野菜などバランスよく取り入れましょう。

特に肌荒れ・ニキビがあるときは栄養補助を

農薬や環境の影響により昔よりも野菜や穀物の栄養価が下がっており、身体に必要な量が取りにくくなっているのも事実です。サプリメントやビタミン剤は、手軽に摂れるので外食先に持っていったり、「コンビニ食や添加物の摂りすぎ、糖分や油分、アルコール飲料を摂りすぎたな」など栄養素がしっかり摂れていない時に活用すると、とても便利です。

正常な腸内環境のため避けるべき食生活とは

出来れば避けたい成分

・カフェインを多く含む物(コーヒー、紅茶など)
・酸化した油(ポテトチップス、お惣菜コーナーにある揚げ物など)
・糖質が多いもの(チョコレート、ケーキ、甘いカクテルなど)
・グルテンが入ってるもの(パスタ、ラーメン、ピザなど)

外食に頼らず、自炊もしましょう

忙しいとどうしても、外食やコンビニ食、加工食品に頼りがちになってしまいますよね。しかし、外食やこれらの食品には、酸化した油や添加物が使用されているものが多いです。栄養バランスが崩れた状態や摂取カロリーが高くなってしまう状態が続くと、食物繊維などが不足してしまい消化活動が正常に機能せず便秘になってしまいます。手軽に摂れる納豆を冷蔵庫に常備したり、おからパウダーをお味噌汁に入れてみるのもオススメですよ。自炊をすることで、身体の内側から健康的な食事を心がける事が大切なので意識して生活に取り入れてみましょう。

まとめ

コスメだけでは隠しきれない肌荒れ。身体の中から改善するインナーケアは美肌を作る基本です。肌荒れに効果的な腸内環境をつくり、身体では作ることのできないビタミン・ミネラルなどの栄養素を味方につけて、素敵な肌を見せびらかしてみてくださいね♡

*出典:「腸が変われば、人生が変わる 美腸の教科書」

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