今年こそ自炊で痩せる!ダイエットに効果的な食材やレシピを紹介。

夏前に痩せたい人は多いですよね。ダイエットでトレーニング、エステの前に大事となってくるのは自炊などの食習慣です。花見や歓 … 続きを読む 今年こそ自炊で痩せる!ダイエットに効果的な食材やレシピを紹介。

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夏前に痩せたい人は多いですよね。ダイエットでトレーニング、エステの前に大事となってくるのは自炊などの食習慣です。花見や歓迎会のシーズンなど、外食を自分でコントロールするのが難しい方も多いのではないでしょうか?

自炊だと食べたいものを食べたい量だけ適切に摂ることができ、自分のベストプロポーションを楽しくコントロールすることが出来ますよ。しかし、忙しいとなかなか出来ない自炊。今回は、ダイエットに着目して普段から取り入れられる簡単なレシピなどもご紹介していきますね。

簡単に取り入れられる自炊の方法

自炊は、健康的でお財布にも優しいですが、時間を取られるのがデメリットなのではないでしょうか?品数が増えると洗い物も増え、「コンビニやカップラーメンで今日はいいかな」となってしまうこと、ありませんか?まずは簡単に取り入れられる自炊の方法を取り上げてみます。

作り置き

疲れて家に帰ってきて料理する余裕がない方、食材を買っても腐らせてしまう方。そんな方は自炊する場合、一気に作り置きしておくことがポイントです。作り置きは、効率的に冷蔵庫の管理や栄養バランスが取れた食事をすることができ、野菜中心の生活を送ることで健康的に痩せ体質を目指せますよ。

日持ちは、使う材料によって様々ですが、冷凍保存可能であれば、長期間(約1ヶ月)保存できるのでとても便利です。一品で満足できるボリュームのあるおかずや、おつまみやお弁当に使える常備菜、また下味の段階で冷凍しておけば、あとは調理するだけ、アレンジができバリエーションが豊富です。忙しい時、本当に助かりますよ。

弁当

外食が続き、カロリーや食費を抑えたい、栄養もバランスよく少しでも取りたい方に自炊で作ったお弁当は強い味方です。また、一食置き換えダイエットという言葉を耳にしますが、夜飲み会が入りがちな方におすすめしたい、それは一食お弁当に置き換えダイエットです。
上記で触れた作り置きを使えば、詰めるだけなのでとても簡単。

スーパーやコンビニなどでもお弁当はありますが、裏面などの食品ラベルを見てみてください。それ以外にも、「砂糖不使用」と書いてあるからといってダイエットになるとは限りません。食品添加物を摂りすぎると身体の代謝機能等に影響を及ぼすことがあります。食品添加物は具体的に、コンビニ弁当やインスタント食品、ファーストフードなどに含まれています。そう考えると、家から持参するお弁当はダイエット目的以外にも安全安心ですね。
*著書参照:食品の裏側―みんな大好きな食品添加物:安部 司

ダイエットに効果的な自炊のポイント

自炊といっても方法1つで、摂取カロリーや脂肪の吸収を抑える食事、脂肪を燃やすエネルギーに変える食事と効果的に痩せることに繋がるポイントがあります。その方法を自炊しているときに意識しておくと外食の時も進んでその食材や調理方法を選択できるようになってきて、ダイエットしていても外食の食事も楽しくなってきますよ。

選ぶべき食材

ダイエットに適している食材の条件として2つあります。

代謝を上げてくれる食材

ダイエット中だからといって、極端に食事を抑制していませんか?実は、エネルギー不足になるとカラダは逆に栄養を溜め込もうと(脂肪になる)としてしまいます。そこでしっかり栄養が摂れ、脂肪になりにくい食材をご紹介しますね。
Point ⇨ ビタミンが豊富、高たんぱく質、脂肪になりにくい油
食材:玉ねぎ、納豆、青魚、鶏胸肉、ほうれん草、トマト、アーモンド、グレープフルーツ

満足感のある食材

食べるのを我慢するあまり、空腹感が爆発してリバウンドした経験がある方もいるのではないでしょうか?折角頑張って食事制限をして痩せても、体型が戻ってしまう、それよりも太ってしまったら悲しいですよね。そこでカロリーが低いものの中でも満腹感が得られ、カサ増しに使える食材をご紹介します!

Point ⇨ お腹を膨らませてくれる食物繊維、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる食物繊維
食材:アボカド、玄米、おから、キノコ類、チアシード、りんご
他にも、赤身の牛肉、ブロッコリー、豆腐、海藻類、卵など

調理方法

調理方法の1番のオススメは食材を『蒸す』方法です。せいろや蒸し器を使わなくても、レンジで蒸す事ができるのでとても便利です。油分を使わずに調理ができ、焼いたり揚げたりするよりも摂取カロリーを抑える事ができます。また、お肉を茹でて油を落とす方法もあるのですが、野菜の場合、茹でるよりも蒸す方が野菜の栄養素をしっかりと摂る事ができます。例えば、ほうれん草を茹でると茹で汁が緑色になるのをみた事はありますか?水溶性ビタミンのため、茹で汁に栄養素が流れてしまい、本来あるはずのほうれん草の栄養素が摂れなくなってしまいます。
また、便秘の原因や肌がカサカサになってしまうので、適度な油は必要です。朝ティースプーン1杯分のオリーブオイルをそのまま摂ったり、サラダにかけて摂取してみましょう。

ダイエットのための自炊料理レシピ

燃焼スープ

カロリーを燃焼させ、老廃物のデトックス効果あり!浮腫み改善スープ♪

食材

キャベツ、玉ねぎ、セロリ、大豆、鶏肉、トマト缶1缶、チキンスープの素1個
※野菜はなんでもOKですが、炭水化物多めのじゃがいもを控えたり、鶏肉の皮や肉の脂肪を外すと更にカロリーを落とせるためダイエット効果あり!食物繊維の豊富なキノコを入れたり、もち麦入れるのもいいですよ!

手順

①野菜を食べやすい大きさに切る。
②スープの素とトマト缶を一緒に大きな鍋に入れる。
材料がひたひたになるくらい水を入れ10分ほど煮る。
(野菜の柔らかさは好みに応じて煮てくださいね!)
③仕上げに塩胡椒で整えたり、カレーパウダーなど好みにアレンジもOK!
※ジップロックに入れて、冷凍保存可能。
※保温ポットに入れたら、お弁当の時にも温かいスープが飲めます♪

キノコのマリネ

腸内環境を整えぽっこりお腹からヘルシーボディーへ♪

食材

しめじ、えのき、舞茸、エリンギ、しいたけ各1パック(好きなキノコ類なんでもOK)
オリーブオイル大さじ4、ニンニク1欠片(チューブ可)、米酢大さじ3、醤油大さじ1、砂糖小さじー★
塩胡椒 ひとつまみ 、(あれば鷹の爪輪切り、パセリ)

手順

①キノコの石づきを取って好きな大きさに割く。
②ニンニクはみじん切りにしておく。
③ ①と★全て、蒸しトレーに全て入れ電子レンジへかける
④塩胡椒で味を整え、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
※保存方法は、タッパーやジップロックで保存すると場所が整理しみやすい。
※常備菜として便利。サラダの上にトッピングしたり、お肉の上に載せてもカサ増し効果♪

煮る卵

おすすめ!小腹空いた時におやつとしてもお腹が満たされちゃう♡

材料

卵4個
めんつゆ:浄水=1:1

手順

①鍋に水を入れ、沸騰したお湯に卵を入れる。
②①を中火で6分ほど茹で、冷水へ付ける。
③卵の殻を流水に当てながら剥く。
④ゆで卵を容器、もしくはジップロックへ入れめんつゆと浄水を入れる。
⑤冷蔵庫で半日くらい置いたら出来上がり。
※沸騰後に卵を入れると茹で時間の短縮になる。
※茹で上がった卵を流水や氷水に入れると殻が剥きやすくなる。

自炊でダイエットに成功、もしくは体系をキープしている芸能人

石原さとみさん:自炊は、和食がほとんどで、蒸し料理に味付けとしてスパイスをかけたりして油をあまり使わないようにしているよう。酢漬けや漬物を作ったり、野菜を丸ごと買ってきて、野菜不足と感じたら刻んだキャベツを職場に持っていき、食事に食べたりしているそうです。

深田恭子さん:これまで何度もダイエットを失敗してきましたが、現在は自炊する時、発酵玄米を食べたり、食物繊維やビタミンCを豊富に含む果物を食べるように意識しているとのこと。仲里依紗やローラも食生活は玄米を取り入れています。

蛯原友里さんや長谷川潤さんなど、オーガニックフードを食べるなど添加物など体に悪いものは避けて食べているそうです。

まとめ

自炊は、テイクアウトや外食するよりも経済的で健康的。中々、忙しくて自炊ができない方も作り置きやお弁当を活用して、痩せた自分をイメージしてみましょう!浮いたお金で、お洋服やコスメを買ったり、自分へのご褒美で自分磨きに使ってみてはいかがですか?

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