痩せたいけど時間がない!1ヵ月で集中してダイエットする方法

すっかり春めいてきた今日この頃。いよいよコートを脱いで薄着になる季節がやってきました。間もなく、いつの間にかお肉がついて … 続きを読む 痩せたいけど時間がない!1ヵ月で集中してダイエットする方法

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すっかり春めいてきた今日この頃。いよいよコートを脱いで薄着になる季節がやってきました。間もなく、いつの間にかお肉がついてしまった二の腕やウエストを隠しきれなくなる夏もやってきます。

毎年、この時期になると、焦ってダイエットを決意する方も多いのではないでしょうか。そんな方のために、1ヵ月という短期間で、”とにかく痩せたい人”のためのダイエット法や、短期間でダイエットする際に注意すべき点などについてご案内いたします。

目次

短期間(1ヵ月)でダイエットすることは可能?

1ヵ月という短期間でダイエットすることは可能?と疑問に思う人もいるでしょう。人は食事などから摂取するカロリーより消費するカロリーが少なければ太り、逆であれば痩せます。理論上、この条件をクリアすれば短期間でもダイエットは可能です。

ダイエットには食事と運動のバランスが大事

短期間でダイエットをする場合には、食事の見直しをすることは必須です。それなら!と、極端に食事量を減らしたり、低カロリーで栄養が少ない食品ばかり食べる摂取カロリーの抑制重視のダイエットは、栄養不足のため健康を害する恐れがあり、美容的にもお肌や髪の毛のコンディションの悪化につながるのでおすすめできません。カロリー制限に加えて何を食べるかが重要となります。

食事以外にも、日常的に筋トレや有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やすようにするなど、生活習慣を変えることも短期間のダイエットを成功させるのに重要な要素となります。

1ヵ月~短期間でのダイエットがおススメな人

肉体的にも精神的にも健康な人

1ヵ月という短期ダイエットを成功させるには、かなりの頑張りと多少の無理も必要です。それに耐えるだけの体力と気力を備えた方だけにおすすめできるダイエットです。

なぜ痩せたいのか、目的とゴールがはっきりしている人

例えば、結婚式やお見合いなどの大事な日までに、〇㎏落としたい、など具体的な目的と期限が決まっている人は、漫然と痩せたい人よりも、1ヵ月間などの短期間ダイエットに成功する確率が高まります。是非、明確な目的をもってスタートすることをおすすめします。

ストレスコントロールが上手な人

ダイエット中は、食事コントロールや運動が精神的な負担となり、ストレスを感じる人もいるでしょう。ストレスが引き金となって過食にはしってリバウンドすることがないよう、ストレスコントロールを上手にすることが大切です。

短期間でのダイエットがおススメできない人

以下のような条件に該当する人には、1ヵ月など短期間でのダイエットはおすすめできません。過度な肥満などの理由でダイエットが必要な場合でも、医師等の指示にしたがって慎重に行うようにしましょう。

妊娠中や授乳中の人

妊娠中に急激なダイエットをすると、母体の栄養状態の不良を招き、お腹の赤ちゃんが、健康に育つために必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に受け取れなくなる恐れがあります。同様に、授乳中についても、お母さんの健康と、赤ちゃんに母乳で十分な栄養を与えるためにも、短期間での過度なダイエットはおすすめできません。

成長過程の子ども

体が成長過程の段階にある高校生ぐらいまでは、短期間のダイエットはおすすめできません。最近では小学生~高校生の子どもが美容目的でダイエットをしているといいますが、体が成熟していないこの時期に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足すると、骨格筋、内臓、脳、ホルモン等の機能に問題が起こる可能性があり大変危険です。

すでに痩せている人(BMI値が18.5以下の人)

肥満度の指標となる数値をBMI(肥満度指数。体重÷身長(m)2)といいます。BMI18を「シンデレラ体重」と呼び、その数値を目指してダイエットする女性が増えています。しかし、日本肥満学会によると、BMI18.5以下は低体重(=痩せすぎ)に分類されており、ダイエットはおすすめできません。なお、病気になりにくい最も健康的なBMI値は22とされています。

病気の人や体調や気分がすぐれない人

病気の人、病後間もない人、虚弱体質の人など健康状態に問題がある人や、病気ではないが疲れやすい、精神的に落ちこみがちの人などは、短期間のダイエットを行うことで、さらに体調や気分を害してしまう恐れがありますので、おすすめできません。

短期間で一気に痩せるメリット・デメリット

1ヵ月などの短期間で一気に痩せるダイエットは、長期間で行うダイエットにはないメリットとデメリットがあります。メリットだけに目を向けることなく、デメリットについてもしっかり確認し、特に健康や美容をそこなうことがないように行いましょう。

1ヵ月~短期間でのダイエットのメリット

1ヵ月などの短期間でダイエットすることのメリットは「早く痩せられる」ことでしょう。1か月後の結婚式まで2㎏痩せてウェディングドレスをキレイに着こなす!など近い将来のゴールを明確にを設定すると、ダイエットに成功した自分の姿をイメージしやすくなり、やる気が高まります。また、期限が1ヵ月間と短いため、モチベーションを高いまま維持できるので、長期ダイエットの場合よりも、誘惑を遠ざけることが比較的容易となります。

1ヵ月~短期間でのダイエットのデメリット

1ヵ月などの短期間でダイエットを成功させるためには、食事の見直しも必要となります。人にとって食べることは大きな楽しみでもありますので、ダイエットのため好きな食べ物を我慢したり、食べる量を減らすことは、辛いですしストレスもたまりがちです。

体を健康に維持するための栄養素を十分に摂らずに、摂取カロリーを減らすだけのダイエットをすると、体は不足した栄養を筋肉を分解することで利用するようになるため、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、結果的にリバウンドしやすい体質になってしまいます。

短期集中のダイエットでキレイになるコツ

ダイエット後も健康で美しくなければ成功とはいえない!

痩せて美しくなるためにダイエットしたはずなのに、体重は落ちたけど体調もお肌もボロボロ。ストレスでドカ食いしてリバウンドで元の木阿弥。それでは、ダイエット成功とはいえません。短期間でのダイエット中は、健康と美容のために優先的に摂取すべき栄養素があります。それとあわせてカロリー摂取量を減らすことよりも、カロリー消費量アップに効果的な運動を取り入れることが大切です。

健康的な減量はどれぐらい?

健康的にダイエットするには、1ヵ月にどの程度の体重減少が理想的なのでしょうか?個人差がありますが、一般的に体重減少は1ヵ月に2㎏程度までがのぞましいとされています。また、体重の5%を超える急激な体重減少はリバウンドにつながりやすいともいわれていますので、目標体重を設定する際に参考にするようにしましょう。

1ヵ月~短期間でダイエット効果を出す食事方法

ここまで、1ヵ月などの短期間でダイエットを行う前におさえておきたい予備知識についてご案内してきました。ここからは具体的な短期ダイエットの方法や、効果的に痩せるためのポイントなどについてご紹介いたします。

1ヵ月~短期間でのダイエットでの食事

糖質の摂取量を減らす

1ヵ月というような短期間のダイエットを成功させるには、糖質の摂取量を減らす糖質制限食をおすすめします。糖質摂取量を減らすことで脂肪がつきにくくなり、すでにある体脂肪も分解されやすくなります。糖質は、砂糖やその加工品、ご飯、パンなどの主食やイモ類に多く含まれます。

積極的に摂取すべき栄養素

ダイエット中は、糖質の摂取を減らすことに加えて、積極的に摂取した方がよい栄養素があります。人間の体の主な材料となる「たんぱく質」は特に優先度が高く、そのほかに「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素も健康を維持するために非常に重要な栄養素ですので、不足がないようにしっかりと摂取する必要があります。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚、内臓、筋肉、髪、爪、骨など、体のあらゆる部分の構成材料となるもっとも重要な栄養素です。肉、卵、乳製品、プロテインなどのたんぱく質を多く含む食品をしっかり摂取するようにしましょう。美容面でも、ダイエット中にたんぱく質摂取量が不足すると、皮膚のハリやツヤが失われ、爪の変形、抜け毛など、様々な影響が出ます。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは、健康な体を維持し調子を整え、機能を正常に保つために必要な微量栄養素です。

ビタミンには、ビタミンBやビタミンCなどの水溶性ビタミンと、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンなど、摂取すべきビタミンの種類は15種類にものぼります。食品では野菜やフルーツに多く含まれますが、フルーツには糖質も多いので食べすぎには注意しましょう。

一方、ミネラルは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、セレン、モリブデン、クロムなど、こちらも15種類の摂取が必要とされています。食品では、ゴマ、海藻、ナッツなどに多く含まれます。ナッツをおやつ代わりに食べるのもおすすめです。

良質なオイル

オイルを摂取すると太ると思っている人も多いでしょう。確かに、オイルは1gあたり9カロリーという高カロリー食品です。しかし、オイルの中には逆に適量を摂取するとダイエット効果が高まるものもあります。中鎖脂肪酸のMCTオイルは、脂肪の燃焼を促進するオイルです。同様にココナッツオイルも中鎖脂肪酸が多い脂肪燃焼効果が期待できるオイルです。これらを料理に使ったり、ココナッツオイルコーヒーにしてを飲むのもおすすめです。

サプリメントの活用

ダイエット中には食事量が減ることもあり、食事での上記のたんぱく質、ビタミン・ミネラルの摂取量が少なくなる傾向があります。そのような時は、市販のプロテインや、マルチビタミン・マルチミネラルなどのサプリメントを上手に活用することもおすすめします。

食べるタイミングや食べ方の工夫

就寝する2時間前以降は食事を控える

一般的に人の生理活動は、「朝=排泄する時間帯」、「昼=活動時間帯」、「夜は吸収時間帯」と言われています。つまり、夜に食事をすると食べたものが体に吸収されやすく、太りやすくなってしまいます。そのため、就寝する2時間前からは出来る限り食事をしないことをおすすめします。

食べる順番に気を付ける

食べ順ダイエットをご存知ですか?食事の時に食べるものの順番を変えるだけで、痩せやすくなるというダイエット法です。具体的には次の順番で食べることを推奨しています。

①野菜、キノコ、海藻(植物繊維の多い食品)
②肉、魚、卵、豆類(たんぱく質を多く含む食品)
③ご飯、パンなどの主食(炭水化物が多い食品)

上記のように先に植物繊維の豊富な野菜などを食べて、最後に主食のご飯などを食べると、血糖値が上がりにくくなり、痩せやすくなるといわれています。

間食は控える

間食はしないのがベストですが、どうしても食べたいときは、低糖質なアーモンドなどのナッツ類や、かぼちゃの種などのシード類、乾燥昆布などを食べるのがおすすめです。これらは、食べることで体に必用なミネラルを補給できるヘルシーな食品です。

1ヵ月~短期間のダイエットでおススメの運動方法

1ヵ月という短期間でダイエットを成功させるためには、食事制限だけに頼らず、運動を取り入れることをおすすめします。運動には大きく分けると、「筋トレ」と「有酸素運動」の2種類があります。

筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝自体がアップするので運動していない日常生活をしている時でも脂肪が燃焼しやすくなります。有酸素運動も脂肪燃焼効果が高い運動ですが、脂肪が燃焼するのは運動している時とその前後の時間に限られますので、短期間のダイエットに限定すれば筋トレの方が効率的といえます。

おすすめの運動:プランク

プランクは、体幹、腹筋、背中、腕、腰、脚などを同時鍛え、体全体を引き締めることができる運動です。肘をまげて床に前腕をつき、両足を伸ばしてつま先で支え、体をまっすぐに伸ばして力をこめて維持します。最初は短時間から始め、慣れてきたら徐々に時間を長くするとよいでしょう。

おすすめの運動:スクワット

スクワットは、太ももとお尻の筋肉を鍛えることができる運動です。体の中でも太ももの筋肉が一番大きいので、太ももを鍛え筋肉量を増やすことで基礎代謝をあげる効果が高くなります。

両足を肩幅ぐらいに開き、つま先はやや外側に向け、手を前に伸ばして太ももと床が平行になるまで椅子に座るように膝を落としていきます。その際に膝は、つま先と同じ方向に向け、つま先より前に出ないように気をつけましょう、お尻を後ろに引いて少し突き出すようにするとお尻と太ももの両方が効果的に鍛えられます。

おすすめの運動:ジョギングやウォーキング

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も、体脂肪を燃焼させる効果がある運動です。有酸素運動による脂肪燃焼は、開始して20分後ぐらいからはじまるといわれています。つまり、脂肪燃焼効果を狙うなら20分以上続けることが大切です。また、体力に自信がない方は無理をせず、近所をウォーキングすることからはじめてみるとよいでしょう。

その他1ヵ月~短期ダイエットにおすすめの方法

1日7時間の睡眠時間を確保する

ハーバード大学の研究により、1日5時間未満の睡眠時間の人は肥満度が高く、1日7時間~8時間の睡眠時間の人は肥満度が最も低いことが明らかになりました。また、いわゆる眠りのゴールデンタイムといわれる午後10時から午前2時までの時間帯の睡眠は、成長ホルモンが分泌されやすくなり、ダイエットや美容面に良い影響を与えるといわれます。できるだけ、ゴールデンタイムを含む7時間程度の睡眠を確保するようにしましょう。

アロマの香りの力をかりる

植物の成分を高濃度に抽出したアロマオイルの香りには、人の体や心を癒してくれる不思議な力があるといわれます。グレープフルーツ、レモンのアロマオイルは、交感神経に働きかけて食欲を抑える効果があるとされています。食事の前などにこれらのアロマオイルをデュフューザーで香らせたり、ハンカチにつけて香りをかいでもよいでしょう。
※アロマオイルを直接肌につけるとシミや炎症の原因になることがありますので気を付けましょう。

美容クリニックで痩身治療を受ける

食事や運動などによる方法では、1か月先のゴールまでに痩せることが難しい場合には、美容医療による痩身治療を受けることも選択肢の一つとなりえます。脂肪吸引や、切らずにレーザーや超音波で脂肪細胞を減らす治療などにより、気になる二の腕やウエストなどの部分痩せも可能です。

脂肪吸引

脂肪をとりたい部位に細い管を挿入して脂肪を吸引し、物理的に脂肪細胞を減らす痩身治療です。吸引前に脂肪を柔らかくする薬剤を注入し、治療時には麻酔を使用します。個人差がありますが、術後は多少の痛みや内出血がでることがあますので、連休などを利用して治療をうけるとよいでしょう。

レーザー・超音波による治療

切らない脂肪吸引ともいわれる痩身治療で、脂肪を落としたい部位にレーザーや超音波を照射して、脂肪細胞のアポトーシス(自滅作用)を促します。皮膚を切らずに行うため治療後の腫れなどが少なく、ダウンタイムが短いのが特徴です。

まとめ

1ヵ月という短期間でやせるためのダイエット法や、短期間でダイエットする際に注意すべき点などについてご案内してきました。短期ダイエットを成功させるためには、明確な目的をもち、食事の内容を見直して糖質摂取量を減らし、運動(特に筋トレ)を取り入れることが効果的です。

特に、減量後の健康状態やお肌や髪などのコンディションを良好に保つためには、摂取カロリーの制限だけに頼らず、体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

1ヵ月など短期間でのダイエットを成功させたいと考えている方には、美しく健康的なボディを目指していただきたいと思います。

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