産後も体重を気にしたくない!妊娠時にできるダイエット法とは?

妊娠中の体重増加が気になり、ダイエットを考える妊婦さんは少なくありません。また、妊婦検診で体重の増えすぎを指摘され、医師 … 続きを読む 産後も体重を気にしたくない!妊娠時にできるダイエット法とは?

この記事は約7分で読み終わります。

妊娠中の体重増加が気になり、ダイエットを考える妊婦さんは少なくありません。また、妊婦検診で体重の増えすぎを指摘され、医師からダイエットを指示されることもあります。

今回は、妊娠中に体重が増えてしまう原因、妊娠中でも安全に行うことができるダイエット方法、ダイエットにあたって気を付けるべき注意点などについてご案内いたします。

妊娠中に体重が増える原因

妊娠中に、ある程度体重が増えるのは当然のことです。妊婦さんは、出産に備えて母体とお腹の赤ちゃんのために、十分な栄養を補給しなければなりません。そのため妊娠前よりも自然と摂取カロリーも増加し体重も増えやすくなります。

健康な女性が妊娠した場合、お腹の赤ちゃんの成長と、赤ちゃんを育てる母体環境(胎盤、血液等)のために増加する適正体重は、個体差はありますが約10キロ程度と言われています。

妊娠中に医師から体重の増えすぎを指摘されるケースでは、適正値を超える太りすぎにより妊婦の「妊娠糖尿病」「妊婦高血圧症候群」などが心配されます。また、産道に脂肪が付いて赤ちゃんが出てきにくくなったり、赤ちゃんが大きく育ちすぎて「難産」「異常分娩」になることも心配されます。

また、妊娠した時点での肥満度の指標であるBMI値(体重(kg)÷身長(m)×身長(m))が25を超える「肥満」に該当する人は、妊娠初期から医師に体重抑制を指示されることもあります。

医師に太りすぎを指摘された人は、自分と赤ちゃんの健康のために安全な方法でダイエットを行うことが大切です。

それでは、妊娠中に安全にダイエットをしていただくために、対処が必要な妊娠中の体重増加の原因について確認してみましょう。

運動量の減少

妊娠後、特に妊娠初期はホルモンバランスの変化によって体調を崩しやすくなります。また、環境的にも、会社を休業して家で過ごす時間が多くなったり、周囲に大事な時期だから安静にするように言われて、妊娠前よりも運動量が減少しがちです。

その結果、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ることになり、急激な体重増加につながりやすくなります。

妊娠中にダイエットが必要な場合には、無理のない程度の軽めの運動をして消費カロリーを上げることが大切です。

食事内容

「炭水化物(糖質)」と「脂肪」が多いものばかり食べると皮下脂肪がつきやすくなり、体重が増えてしまいます。なるべく、赤ちゃんに与える栄養として重要な「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養を摂れる食品を意識して摂るようにしましょう。

また、妊娠初期につわりで吐き気の症状に苦しむ妊婦さんが多くいらっしゃいます。つわりの症状には個人差もありますが、空腹の時に吐き気を強く感じる人が多いといいます。そのため、常に何かを食べて吐き気を抑えようとしがちです。その時に食べるものも、なるべく「炭水化物(糖質)」「脂肪」に偏らないように気を付けましょう。

むくみ

妊娠中期から後期にかけて、特に下肢にむくみが出やすくなります。赤ちゃんに栄養を届ける血液の増加や、ホルモンバランスの変化がむくみの原因となります。

出産後にむくみは解消しますが、むくみで身体を動かすことが辛くなると運動量の減少にもつながりますので、塩分の摂りすぎに気を付け、マッサージなどで対策を講じるようにしましょう。

こういう場合はダイエットは避けましょう


もともとダイエットが必要ない適正体重以下の妊婦さんや、持病などの理由でダイエットに向かない妊婦さんが無理にダイエットをすると、本人に健康上の問題が発生したり、お腹の赤ちゃんの発育不全・早産・切迫流産の危険が増します。

BMI値が18.5以下の人は「やせすぎ」、18.5超~25以下の人は「普通体重」にあたります。BMI値が25以下の方は、医師の指示による場合を除き、美容目的等でのダイエットは避けて適正な体重管理を心がけましょう。

もしも、ダイエット中にお腹のハリ・痛み・出血などの異常を感じるようなことがあったら、すぐにダイエットを中止して医師の診察を受けその指示に従いましょう。

妊娠中でも可能なダイエット方法?

妊娠中のダイエットは、お母さんとお腹の中の赤ちゃんの安全を第一に考えて行う必要があります。母体やお腹の赤ちゃんに負担をかけない程度の食事の見直し、軽い運動を行いましょう。また、医師の指示に反するダイエット・美容目的のみのダイエットは絶対にやめましょう。

それでは、妊娠中でも可能なダイエット方法についてご案内いたします。

食事の見直し

「炭水化物(糖質)」「脂肪」に偏った食事は、皮下脂肪がついて太りやすくなるので、食べすぎに気を付けましょう。また、カロリー制限だけにこだわる極端に食事量を減らす食事制限ダイエットはやめましょう。

ダイエット中であっても、お腹の赤ちゃんの健全な育成に必要な栄養素「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」をしっかり食事でとることが大切です。これらの栄養素を含む、肉・魚・大豆製品(納豆・豆腐・テンペなど)・卵・野菜・海藻を積極的に食べましょう。

夜遅い時間の食事も太る原因になります。就寝時間の前3時間前以降は食事をしないようにしましょう。

また、むくみが気になる時は、塩分の摂りすぎ、カリウム不足などの可能性もあるため、食事内容を見直してみましょう。

運動

運動には、消費カロリーアップによるダイエット効果が期待できます。また、妊娠中は妊娠前よりも運動量が減って体力が落ちる心配があります。体力を消耗する出産という大仕事に備えて、適度な運動で体力維持を心がけることも大事です。

ただし、妊娠初期のまだ不安定な時期には、母体と赤ちゃんの安全のため運動は控え、安定期に入った妊娠中期以降に無理のない程度の軽い運動をすることをおすすめします。

また、お腹のハリや痛みなどの異常が感じられたら、すぐに中止して、その後の運動については医師の指示にしたがいましょう。

それでは、妊娠中期以降におすすめの運動をご紹介します。

①安定期以降の軽い有酸素運動(ウォーキング)

歩きやすいフラットな靴底のシューズをはいて、近所を20分~40分位の時間をかけて、ゆっくり歩いてみましょう。有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼効果も期待できます。歩くことで足腰の筋肉も適度に鍛えられます。

②マタニティースイミング

マタニティースイミングは、水の浮力により体にあまり負荷をかけずに運動することができるので妊娠中の運動におすすめです。泳ぐだけでなく、水中ウォーキング、アクアエアロビクスなどのメニューもあります。母体・赤ちゃんに問題がないか、事前に医師に相談してから行いましょう。

③マタニティーヨガ

妊婦さんが無理なく行えるヨガ「マタニティーヨガ」も人気あります。ヨガの深い呼吸法とゆったりした動きで、リラックス効果を得ることもできます。マタニティクリニックなどが主催している教室でしたら、メディカル面のケアも受けられるので安心です。

妊娠中のダイエットのポイント・注意事項

妊娠中のダイエットに大切なのは、「医師の指示に従うこと」「日々の体重や体調をセルフ管理すること」です。

医師の指示に従う

妊娠中のダイエットは、お母さんとお腹の赤ちゃんの健康と安全のために行うダイエットです。自己判断で無理なダイエットをせず、医師の指示にしたがって安全に行いましょう。ダイエット中に気になる体調の変化があった場合には、その都度医師に相談することが大切です。

体重のセルフ管理

毎日、体重の記録をつけるようにしましょう。妊娠中はむくみのため、1晩で1㎏以上体重が増えることもあります。あまり神経質にならない程度に、日々の体重の変化をチェックしましょう。体重の増加が気になった時は、医師に相談の上で、食事の見直し・運動によって適正体重を維持するようにしましょう。

まとめ

妊娠中に太ることはある程度やむを得ないとはいっても、必要以上の体重増加はお母さんにとっても、お腹の赤ちゃんにとっても脅威になる可能性があります。

元気な赤ちゃんを万全の態勢で迎えられるように、妊娠中は、食事や運動などでしっかり体重管理をしていただくことが大切ですね。

0
この記事に関するお問合わせ

TagKeywordこの記事のタグ