玄米はダイエットに良い?何気なく摂ることはおすすめしない理由

健康食としてだけでなく、ダイエットにも効果があるとして人気の玄米。しかし、玄米をなんとなく食べるだけででは、逆効果となる … 続きを読む 玄米はダイエットに良い?何気なく摂ることはおすすめしない理由

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健康食としてだけでなく、ダイエットにも効果があるとして人気の玄米。しかし、玄米をなんとなく食べるだけででは、逆効果となる場合も少なくありません。玄米のダイエット効果の理由と、正しく食べるコツをご紹介しましょう。

なぜ玄米はダイエットに期待できるのか

まず、玄米がダイエットに期待できるのはなぜでしょうか。言われている理由について調べてみました。

低GI食品だから

近年話題の低GI食品。白米や食パンは代表的な高GI食品である一方、玄米は低GI食品です。

そもそもGI値とは、炭水化物を含む食品を摂取したときの血糖値の上がりやすさを表した指標のこと。
GI値が高いほど、食品の摂取と同時に急激に血糖値が上がり、インスリンが多く分泌。その結果、過剰に分泌されたインスリンが、余った糖を脂肪として蓄えられてしまいます。

つまり、低GI食品である玄米は血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防止するはたらきがあるといえるでしょう。

脂肪肝予防、動脈硬化予防できるから

玄米にはイノシトールと呼ばれる、ビタミンB複合体の仲間が含まれています。そもそもイノシトールは、人間の脳や神経に存在する非常に重要な物質です。

イノシトールには脂肪やコレステロールをエネルギーとして使うようにコントロールしたり、脂質の代謝をアップさせたりといった、ダイエットにうれしいはたらきをしてくれます。つまりイノシトールは脂肪を減らすだけでなく、痩せやすい身体を作るのを助けてくれるといえるでしょう。

間食が減る・食べ過ぎを防ぐから

玄米には間食を減らしたり、食べ過ぎを防いだりする効果が期待できます。その理由は、玄米は非常に噛みごたえがある食品であるということ。白米に比べて硬いため、しっかり噛む必要があります。そのため、脳の満足感につながり、少量でも満腹になりやすいのです。

さらに玄米は食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかり、お腹に溜まりやすいのも理由として挙げられます。長くお腹にとどまっているため、間食を減らす効果が期待できるといえるでしょう。

そもそも玄米と白米は何が違う?

そもそも、玄米と白米はどのような点が異なるのでしょうか?

白米と何が違う?

白米はもみ殻、ぬか、胚芽を除去した精製された米であるのに対し、玄米はもみ殻だけを取り除いただけの精米されていない米のことです。

そのため、玄米にはぬか、胚芽が残っているのが大きく異なります。白米に比べると、食べた時に若干風味の癖がありますが、ぬかや胚芽の持つ栄養はそのまま残されているため、健康やダイエットに効果が期待できるといわれています。

玄米の栄養価

ぬかや胚芽の残る玄米には、精製された白米と比べてカロリーや糖質量はあまり変わりませんが、栄養価が高いのが特徴です。
とくに、次のような栄養素が豊富に含まれ、ダイエットへの効果が期待できます。

食物繊維

白米に比べて数倍の食物繊維を含む玄米。とくに不溶性食物繊維を多く含み、腸を刺激してぜん動運動を促したり、便をかさ増ししたりするはたらきが期待できます。

また、水溶性食物繊維も白米に比べて多く含まれ、消化吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐ、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善するなどの役割も。

ダイエットと密接な関係がある便秘に悩む人にとって、玄米に含まれる豊富な食物繊維はお大きな助けになるでしょう。

ミネラル

玄米には白米と比べて、カリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルが非常に多く含まれます。ミネラルは、体内の水分量を調節しむくみを防ぐ、骨を丈夫にする、タンパク質を合成するなど健康的なダイエットのために欠かせない栄養素です。

ビタミンB群

ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群も玄米には多く含まれています。糖質や脂質をエネルギーに交換したり、タンパク質の分解を助けたりといったはたらきがダイエットを助けます。

ギャバ

最近よく耳にする、ストレス軽減効果のあるといわれるギャバも玄米に含まれています。ギャバとは、興奮を抑制するなどのはたらきを持つ神経伝達物質です。交感神経に作用し、ストレスだけでなく疲労感の緩和、コレステロールや血圧の低下といったはたらきも期待できます。

フィチン酸

玄米に含まれるフィチン酸は、体内にある有害物質を体外に排出するはたらき(キレート作用)や、抗酸化作用があるといわれています。以前までフィチン酸は他のミネラル成分の吸収を阻害すると考えられていましたが、最近ではそのような考えは否定されつつあるようです。

ダイエットに玄米を取り入れる際の注意点

玄米にはさまざまな栄養素が豊富に含まれますが、いきなり玄米食に変えてしまうのはおすすめできません。次のような注意点を踏まえ、徐々に取り入れるとよいでしょう。

いきなり100%玄米にしない、よく噛む

これまで白米だった主食をいきなり100%の玄米に変更すると、たっぷり含まれる食物繊維の影響から、お腹の調子を壊してしまうこともあります。とくに便秘症の方などは要注意!

まずは玄米と白米の割合を1:9からはじめ、徐々に増やしていくのがおすすめです。また、3食のうち1食を玄米に変えて、少しずつ慣れるとよいでしょう。玄米は白米と味や風味も異なるため、食べ慣れるという意味でも、ちょっとずつ始めるのがおすすめです。

また、食物繊維の多い玄米はしっかり噛まないと、胃や腸に負担をかけて消化不良を引き起こしてしまうことも。1口に30回はかけてしっかりと噛み、早食いはNGです。

ダイエットの際の適切な玄米量は?

いつもの白ごはんを玄米に置き換えましょう。玄米は白米に比べて噛みごたえがあるため、少量で満腹感が得られます。慣れてきたら少し量を調節してみてもよいですね。

玄米がダイエットに効果的だからといって、白米のときよりも多くの量を食べてもOKというわけではありません。
白米と玄米のカロリーや糖質量はあまり変わらないため、玄米であっても食べ過ぎると太る原因となります。

水分補給はこまめに

たっぷりと食物繊維を含む玄米は腸の水分を奪いやすいため、便秘の原因となる場合も少なくありません。

そのため食事の際はもちろん、普段も水分を多く摂取することを心がけましょう。

1日あたり1.5リットルほどの水分を摂るのが理想的ですが、アルコールやジュース、コーヒーなどは水分補給に適切ではありません。水や麦茶などを、1日に5〜6回に分けてこまめに水分を補給しましょう。

胃腸が弱い、持病がある方は注意

玄米に含まれる食物繊維はお腹の掃除に活躍しますが、胃腸の弱い人にとっては効果が強すぎて逆に調子を悪くしてしまうこともあります。

お腹があまり強くないという方は、まずは白米の割合を多めにして玄米を炊き、徐々に慣れていくとよいでしょう。また、持病がある場合には、自己流で玄米ダイエットをおこなうと危険なことも。医師と相談しながらおこなうことが大切です。

まとめ

玄米はさまざまな栄養素がバランスよく含まれた健康的な食品。
ダイエットのためには、白米との違いを理解した上で、少しずつ食事に取り入れていくのがおすすめです。上手に玄米を活用し、健康的にダイエットしたいですね。

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