透明感のある白い肌を目指すなら、美白化粧品ばかりに頼っていてはダメです。
食事を見直して内側からも美白ケアしましょう。
ここでは美白にいいとされている食材、調理方法をご紹介しますので、日々の食事に取り入れてみてくださいね。
目次
美白に期待がもてる食材とは
美白を目指すなら、肌の新陳代謝を促したり、みずみずしい肌をつくるのをサポートしたりするようなビタミンを摂ることが大切です。
美白のために摂りたいビタミンと、そのビタミンを含む食材をみていきましょう。
透明感のある美肌を手に入れるためには毎日の食事が大切
透き通るような透明感のある肌は、外側からのケアだけでつくられるものではありません。
内側から美容成分を補ってあげないと、健康な肌をつくり出すことができず、肌トラブルの原因になってしまいます。
以下は透明感のある肌をつくる主要ビタミン。
意識的に食事に取り入れてみてください。
- ビタミンA
- 細胞の粘膜を保護する、骨や皮膚・目の健康を保つ、といった作用があることが分かっています。不足すると、肌の乾燥や肌荒れなどのトラブルが起きやすくなります。
- ビタミンC
- コラーゲンの生成を助け、弾力のある肌づくりのサポートをします。メラニンを還元してシミや色素沈着などが起きにくい肌へと導く作用があるので、美白のためには意識的に摂りたいビタミンです。
- ビタミンE
- 血行を良くして、新陳代謝をUPさせる作用があります。抗酸化作用があるので、とくに日焼け後などには積極的に摂りましょう。
- β-カロテン
- 体内でビタミンAに変化し、ビタミンA同様の働きをします。
- L-システイン
- メラニンの生成を抑制し、皮膚に沈着したメラニンの排出を助けます。アミノ酸の一種で、美白サプリメントにもよく含まれている成分です。
美白に期待がもてる主要ビタミンを多く含む食材
美白のために摂りたい主要ビタミンは分かったものの、「何を食べればそれらのビタミンが摂れるのだろう？」という人もいるのではないでしょうか。
そこで、先程ご紹介した主要ビタミンを多く含む食材を挙げていきますので、食事メニューを考える際の参考にしてみてください。
- ビタミンA
- ほうれん草、人参、チーズ、レバー、うなぎ、ホタルイカなど
- ビタミンC
- ブロッコリー、カリフラワー、赤ピーマン、キウイ、イチゴ、柑橘類など
- ビタミンE
- ごま、アーモンド、くるみ、アボカド、大豆など
- β-カロテン
- にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、にら、かぼちゃなど
- L-システイン
- 牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、牛乳、大豆製品など
美白に最適なビタミンCを効果的に摂り入れる！おすすめの調理法は蒸す
美白にいいとされているビタミンの中でも、ビタミンCはとくに摂り方に注意したいもの。
効果的な摂り方をしないと、思うような働きができないこともあります。
朝・昼・晩で、どのようにビタミンCを効果的に摂ることができるかみていきましょう。
朝食から手軽に摂り入れる
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度に大量に摂取しても尿となって流れやすいという性質があります。
水に流れやすいという性質を考えると、ビタミンCは1日に数回に分けて摂るのがおすすめです。
そうすることで、ビタミンCの吸収率をUPさせることができます。
ビタミンCは抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると、相乗効果が高まります。
ビタミンCを摂るときは、ビタミンEを含む食材を組み合わせるように意識してみてください。
朝食にビタミンCを摂り入れたいなら、ビタミンCを多く含むフルーツをプラスすると良いでしょう。
シリアルに苺とアーモンドをプラスすれば、ビタミンCとビタミンEを効率的に摂取することができます。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱による加熱に弱いので、生のまま摂るようにするのがおすすめです。
スムージーだと、生のままで野菜や果物を摂れるので、朝食にスムージーを取り入れてみても。
ブロッコリーなどの温野菜は、ビタミンCの損失を最小限に抑えるために、レンジでチンできるタイプの蒸し器具で蒸すといいでしょう。
レンジで蒸したブロッコリーをごまで和えれば、ビタミンEも一緒に摂ることができます。
サラダとして付け合わせるのもいいですね。
ランチでは美白のためにタンパク質も多く摂る工夫を
ランチではビタミンCだけでなく、タンパク質も摂るように工夫しましょう。
タンパク質は、髪や爪、肌をつくる材料となりますので、しっかりと摂取することで、アンチエイジングに期待が持てます。
とくに30代からの食事は、これからの美に影響するので、タンパク質も意識して摂るようにしてください。
ランチで手軽にビタミンCとタンパク質を摂りたいなら、ゆで卵とブロッコリーだけでもOK。ゆで卵とブロッコリーをマヨネーズで和えて、サンドイッチにしてみるといいでしょう。
また、ビタミンCたっぷりの野菜を入れたミネストローネと、オムレツの組み合わせなどもおすすめです。
寝る前はサプリメントでビタミンCを効果的に摂取
ビタミンCは尿として排出されやすいので、就寝前に摂ることで吸収率をUPすることができます。
起きているときに摂る場合と比較すると、吸収率に約20％の差が出るのだそう！
眠る1時間～30分前にビタミンCサプリメントを摂ることで、眠っている間もコントロールしましょう。
美白にはNGの食事もある
美白をキープするためには、美白に良い食事だけでなく、良くない食事についても知っておくことが大切。
美白に良くない食事は、できるだけ避けるようにしたいものです。
砂糖などの糖分
砂糖には血液を酸化させる作用があるため、摂り過ぎてしまうと血液がドロドロになり、肌の新陳代謝を妨げます。
砂糖を摂り過ぎてしまうと、血液中の糖分が大量にある「高血糖」状態になってしまいます。
そうすると、肌のタンパク質に糖分が付着してしまい、お肌はキャラメルのように茶褐色の黒ずんだ状態になりやすくなります。
この状態のことを「糖化」といいます。
そして砂糖は、美白に有効なコラーゲンを分解してしまうので、注意が必要です。
しかし、糖分は脳を働かせるために必要なものですから、甘いものを食べる時は、無糖にするなどの工夫をして、砂糖を摂りすぎないように気をつけましょう。
油分の多い食べ物
ジャンクフードやコンビニ食などに含まれる油分は、とりすぎると皮脂の分泌が増える恐れがあります。
過剰に分泌された皮脂が酸化すると、肌にダメージを与えてメラニン色素が分泌され、くすみの原因になってしまいます。
また、ジャンクフードやコンビニ食に含まれる油は酸化していることが多く、肌の赤みやかゆみを引きおこすといわれています。
ついつい手を伸ばしがちなジャンクフード。
たまに食べるにはいいですが、できるだけ食べないようにするのが美白のためにはベターです。
カフェイン
コーヒーや紅茶、お茶等、好きな方は多いでしょう。
そして、これらの飲み物にカフェインが含まれているのは有名です。
カフェインは適度であれば良い面もたくさんありますが、過剰摂取してしまうと肌の調子が崩れてしまうだけではなく、健康にも悪影響を及ぼしてしまうかもしれません。
カフェインを摂り過ぎてしまうと、睡眠不足や血行不良を起こす可能性があります。
これらの症状が長期化してしまうと身体の不調がどんどん増えていきます。
カフェインの摂りすぎは、肌の新陳代謝を低下させますので、シミを悪化させる原因になります。
コーヒーや紅茶などを飲む習慣がある人は、飲みすぎに注意し、カフェインレスの飲み物を選ぶようにするなど工夫しましょう。
アルコール
アルコールは、美白の敵です！でも、適度な飲酒は、ストレス発散にもなり、それがお肌にいい影響を与えることもあります。
基本的に、アルコールですから、あまり体にはいいものではないので、うまく付き合うことが大切です。
アルコールが美白によくない理由の一つは、アルコールを分解する際に活性酸素が発生し、シミの原因であるメラニンを増やしてしまうからです。
アルコールが好きな人は、肌のために飲む量を控えるようにしましょう。
お酒に飲まれてはいけません。
そのあたりを、十分にわきまえてお酒を飲むようにしましょう。
まとめ
美白を目指すなら、内側からのケアも大切です。
また、控えた方がよい、過度な摂取はやめた方がいい食事も紹介しました。
それらを参考に、毎日の食事を見直してみましょう。
外側からだけでなく、内側からのケアを頑張ることで、より効果的に肌に働きかけることができます。
そして、理想的な美白を手にれましょう。
- この記事の監修者
- キレナビ編集部 美容ライター
- 日々、美容について研鑽し、女性の皆様が自分らしい美しさを手に入れられるように記事を書いています。この記事で少しでも新たな美容の世界が開かれればと思います。
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