透明感のある白い肌を目指すなら、美白化粧品ばかりに頼っていてはダメです。食事を見直して内側からも美白ケアしましょう。
ここでは美白にいいとされている食材、調理方法をご紹介しますので、日々の食事に取り入れてみてくださいね。
目次
美白に期待がもてる食材とは
美白を目指すなら、肌の新陳代謝を促したり、みずみずしい肌をつくるのをサポートしたりするようなビタミンを摂ることが大切です。
美白のために摂りたいビタミンと、そのビタミンを含む食材をみていきましょう。
美は内側から～肌の透明感をつくる主要ビタミンとは
透き通るような透明感のある肌は、外側からのケアだけでつくられるものではありません。内側から美容成分を補ってあげないと、健康な肌をつくり出すことができず、肌トラブルの原因になってしまいます。
以下は透明感のある肌をつくる主要ビタミン。意識的に食事に取り入れてみてください。
・ビタミンA
細胞の粘膜を保護する、骨や皮膚・目の健康を保つ、といった作用があることが分かっています。不足すると、肌の乾燥や肌荒れなどのトラブルが起きやすくなります。
・ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、弾力のある肌づくりのサポートをします。メラニンを還元してシミや色素沈着などが起きにくい肌へと導く作用があるので、美白のためには意識的に摂りたいビタミンです。
・ビタミンE
血行を良くして、新陳代謝をUPさせる作用があります。抗酸化作用があるので、とくに日焼け後などには積極的に摂りましょう。
・β-カロテン
体内でビタミンAに変化し、ビタミンA同様の働きをします。
・L-システイン
メラニンの生成を抑制し、皮膚に沈着したメラニンの排出を助けます。アミノ酸の一種で、美白サプリメントにもよく含まれている成分です。
美白に期待がもてる主要ビタミンを多く含む食材
美白のために摂りたい主要ビタミンは分かったものの、「何を食べればそれらのビタミンが摂れるのだろう？」という人もいるのではないでしょうか。
そこで、先程ご紹介した主要ビタミンを多く含む食材を挙げていきますので、食事メニューを考える際の参考にしてみてください。
・ビタミンA
ほうれん草、人参、チーズ、レバー、うなぎ、ホタルイカなど
・ビタミンC
ブロッコリー、カリフラワー、赤ピーマン、キウイ、イチゴ、柑橘類など
・ビタミンE
ごま、アーモンド、くるみ、アボカド、大豆など
・β-カロテン
にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、にら、かぼちゃなど
・L-システイン
牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、牛乳、大豆製品など
美白を促すための食事 加熱に弱いビタミンC食材におすすめの調理法は蒸す
美白にいいとされているビタミンの中でも、ビタミンCはとくに摂り方に注意したいもの。効果的な摂り方をしないと、思うような働きができないこともあります。
朝・昼・晩で、どのようにビタミンCを効果的に摂ることができるかみていきましょう。
朝食から手軽に摂り入れる
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度に大量に摂取しても尿となって流れやすいという性質があります。水に流れやすいという性質を考えると、ビタミンCは1日に数回に分けて摂るのがおすすめです。そうすることで、ビタミンCの吸収率をUPさせることができます。
ビタミンCは抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると、相乗効果が高まります。ビタミンCを摂るときは、ビタミンEを含む食材を組み合わせるように意識してみてください。
朝食にビタミンCを摂り入れたいなら、ビタミンCを多く含むフルーツをプラスすると良いでしょう。シリアルに苺とアーモンドをプラスすれば、ビタミンCとビタミンEを効率的に摂取することができます。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱による加熱に弱いので、生のまま摂るようにするのがおすすめです。スムージーだと、生のままで野菜や果物を摂れるので、朝食にスムージーを取り入れてみても。
ブロッコリーなどの温野菜は、ビタミンCの損失を最小限に抑えるために、レンジでチンできるタイプの蒸し器具で蒸すといいでしょう。レンジで蒸したブロッコリーをごまで和えれば、ビタミンEも一緒に摂ることができます。サラダとして付け合わせるのもいいですね。
ランチではビタミンCだけでなくタンパク質を多く摂る工夫を
ランチではビタミンCだけでなく、タンパク質も摂るように工夫しましょう。タンパク質は、髪や爪、肌をつくる材料となりますので、しっかりと摂取することで、アンチエイジングに期待が持てます。
とくに30代からの食事は、これからの美に影響するので、タンパク質も意識して摂るようにしてください。
ランチで手軽にビタミンCとタンパク質を摂りたいなら、ゆで卵とブロッコリーだけでもOK。ゆで卵とブロッコリーをマヨネーズで和えて、サンドイッチにしてみるといいでしょう。
また、ビタミンCたっぷりの野菜を入れたミネストローネと、オムレツの組み合わせなどもおすすめです。
夜眠りに就く前のサプリメントでビタミンCを効果的に摂取
ビタミンCは尿として排出されやすいので、就寝前に摂ることで吸収率をUPすることができます。起きているときに摂る場合と比較すると、吸収率に約20％の差が出るのだそう！
眠る1時間～30分前にビタミンCサプリメントを摂ることで、眠っている間もコントロールしましょう。
まとめ
やはりビタミン類やたんぱく質は重要。でも日常の食事の中で、意識していないとどうしても炭水化物に偏ってしまうものです。意識して野菜等を食べるようにしましょう。それが美白につながっていくのです。
（文：キレナビ編集部）
