睡眠の質をよくすることが美容にもつながる

3月18日は睡眠の日!美容のために睡眠の質を良くする10のコツ

日本人の睡眠時間は世界的にも短く、経済協力開発機構(OECD)による平均睡眠時間の調査によると1日の平均睡眠時間が7時間 … 続きを読む 3月18日は睡眠の日!美容のために睡眠の質を良くする10のコツ

この記事は約8分で読み終わります。

日本人の睡眠時間は世界的にも短く、経済協力開発機構(OECD)による平均睡眠時間の調査によると1日の平均睡眠時間が7時間43分と2019年には最短水準になっているそうです。ただ、肌感覚で言うと、そんなに寝ているかしら、と思いますが、いかがでしょうか?

どういう状況にせよ、日本人の睡眠時間は足りておらず、眠れない、夜中に起きるなど睡眠の悩みを抱える方は年々増え、睡眠負債が社会問題化しています。

一日に7時間以上寝るのが理想と分かっていても、仕事、家事、育児と忙しく睡眠時間を捻出するのが難しいのが現実です。

ですので、睡眠時間を変えなくても睡眠の質を上げることで、昼間には心も体もイキイキし、生活の質が上がり、病気の予防やもちろん美肌にもつながりますので、美容にも繋がります。

良い睡眠が、自律神経を整え、心と体をイキイキと!

良い睡眠を取ると自律神経の働きが良くなって、心も体も調子が良くなります。自律神経は、胃腸、心臓、血管を動かし、汗や体温を調整し、体を一定の状態に保つ、司令塔のような働きをしています。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は活動するときに活発になり、筋肉を緊張させたり、心臓の鼓動を早くしたりします。一方、副交感神経はダウンモードで家族と過ごしたり、お風呂でリラックスしたりしているとき優位になります。体を休めて栄養を吸収するメンテナンスの時間ですので、筋肉や血管は緩み、胃腸は活発に働きます。

睡眠の質をよくすることが美容にもつながる
睡眠の質をよくすることが美容にもつながる

自律神経が乱れる原因は?

自律神経が乱れることにより、肩こり、高血圧、糖尿病やうつ病などの生活習慣病が増えています。

自律神経が乱れる原因のひとつは、交感神経が活発になり過ぎていること。例えば、昔狩りをしているときの人間は、数十分間緊張する程度でした。現代は、仕事や人間関係で緊張状態が長くなり、交感神経を働かせ続けています。

ふたつ目には、副交感神経が活発になる深夜から朝にかけて、質の良い睡眠が取れていないこと。人間の体は、昼の光で交感神経が、夜の暗さで副交感神経が活発になります。現代では24時間常に光が灯せるので、太陽の動きや体内時計を無視した夜型の生活を続けていると、自律神経が乱れ、体調が悪くなります。

日中、交感神経が過剰に働いている場合は、夜に副交感神経を働かせる時間、つまり睡眠の時間をしっかり取ることで一日のバランスが良くなります。また、免疫力アップにも繋がり、病気の予防にもなり、結果的には美容にもつながります。

睡眠の質を上げる10のポイント

睡眠時間が取れないようなら、睡眠の質を上げていく。その睡眠の質を上げていくにはどうすればよいでしょうか。それを見ていきましょう。

①週末の寝溜めは意味なし!睡眠サイクルを一定に

寝る時間と起きる時間をなるべく一定にすることがポイントです。残業続きの勤務や夜遅くまで飲み続けることで睡眠サイクルがずれると、体のダメージが蓄積します。できる限り睡眠サイクルを一定にすることで、
また、週末にこれまでの睡眠負債を返済するために、寝溜めをしがちですが、あまり意味がありません。かえって体の調子を落とすことになりますので、生活リズムを一定にすることが大切です。

②入浴は寝る1~2時間前が理想!

体温変化が寝つきに影響します。寝る時間に向かって体温を下げていくと寝つきが良くなります。温かいお風呂に入るなら、寝る1~2時間前に済ませておくことです。
寝る前ならば、ぬるめのシャワー程度にしておくことが無難です。そして、寝室の温度は少し涼しめのほうが、体温が下がりやすくなるので、眠りにつきやすくなります。

③スマホやテレビは寝る90分前までに!

ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまうため、寝つきが悪くなります。パソコン、スマートフォン、テレビなどブルーライトを発生させるものは寝る90分前から消すのが理想です。特に、至近距離でブルーライトが入るスマートフォンは、絶対にとは言いませんが、やめておきましょう。就寝前のSNSやネット検索をしたがるのもわからないではないですが、明日の美肌を作るためには、睡眠が大切なので、止めておきましょう。

④アロマの香りも効果的!自分が落ち着くアロマを

香りを認識する嗅神経は脳から直接出ており、香りがダイレクトに脳に伝わります。神経を鎮めるラベンダーは寝つきを良くします。
香りを選ぶときは効能よりも自分が好きな香りを選ぶと良いでしょう。寝具や部屋にスプレーしたり、入浴剤、ハンドクリームを使ったりするのもお勧めです。
キレナビでは、こんな商品も取り扱っています。こういうのも利用するとよいでしょう。

マスクスプレー
アロマスプレーや安眠スプレーとしてもおすすめ

⑤寝る姿勢は仰向けで!

寝る姿勢は仰向けがお勧めです。仰向けは、胸郭が開きやすく、全身の筋肉がリラックスしやすい体勢です。横向きでは、片方の肩や腕に重力がかかり背骨や歪みの原因になります。ただし、睡眠時無呼吸症候群の方は横向きのほうが、空気の通りが良くなるので、専門にのアドバイスを受けながら、できるだけ自分に合った睡眠方法を取っていきましょう。

⑥朝起きたら太陽を浴びる!

朝起きたら太陽光を浴びましょう。朝の太陽光が、セロトニンを分泌し、入眠後はじめ90分の深い睡眠に有効です。特にお勧めなのが、6時~8時30分の間に太陽光を30分以上浴びること。晴れた日の屋外は、室内と比べて100倍以上の明るさがあるため、屋外に出るのがいいでしょう。難しいときには窓辺で過ごすのも有効です。
目と皮膚の両方で光を浴びることがポイント。起きたら①カーテンを開ける ②洗濯物を干す ③窓際で朝食をとる ④通勤でひと駅歩くなどの工夫をして見ましょう。
太陽を浴びることは重要ですが、美肌のためには紫外線対策のUVケアも忘れずにおこないましょう。

⑦リズム運動をしよう!

昼間に体を動かすことも重要です。特にリズム運動をするとセロトニンの分泌を促すためお勧めです。
運動はトレーニングと勘違いする方もいますが、激しい運動は不要です。①腹筋を使った呼吸瞑想 ②ウォーキング ③トランポリン ④カラオケでダンス ⑤硬いものをよく噛む⑥ゴルフの素振りでも構いません。
いつでもどこでも気軽にできる呼吸瞑想は特にお勧め。腹筋を縮めたり緩めたりする腹式呼吸を午前中にすると良いでしょう。
リズム運動は寝る4~5時間前までに済ませましょう。就寝前のハードな活動は快眠には逆効果です。運動のやりすぎにも注意しましょう。

⑧カフェインは昼食後2時頃までがベター!

コーヒーが好きな人は多いと思います。これらには言わずと知れたカフェインが入っています。カフェインはアドレナリンなどの分泌を促進させ、興奮や覚醒の作用があります。
カフェインを飲んだ後、血液中で半分の濃度になるまで8時間かかります。体内に残っていると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったります。つまり午後3時に飲んでも、11時頃まで残っているので、飲むなら昼食後2時頃までがベターです。
もちろん、カフェインにはメリットもあります。朝飲めば目覚めが良く、日中の集中力や注意力をアップし、がん予防の効果も。飲むタイミングを考え上手に付き合いましょう。

⑨アルコールは摂りすぎない!週に2~3日の休肝日を!

アルコールの摂り過ぎは睡眠の質に影響します。眠りの前半にはレム睡眠の状態が少なくなり、記憶の整理ができません。深酒した翌日に前日の記憶を失ったりするのはこれが原因です。
寝はじめは深い睡眠になりますが、その後は浅い眠りが続き熟睡感が得られません。根付にお酒、というのは初めだけであって、睡眠トータルで見ると全く睡眠の質には役立っていません。
また、アルコールの利尿作用でトイレに目覚める確率が上がり、さらに眠りを阻害します。アルコールはほどほどにということで。

⑩朝食でたんぱく質を、夕食では葉物野菜を積極的に!

幸せホルモンのセロトニンが多く含まれるたんぱく質を朝食に、メラトニンが多く含まれる葉物野菜を夕食に摂りましょう。
睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンから作られ、セロトニンはトリプトファンから作られます。

トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸で、食事からこまめに摂取する必要があります。トリプトファンからメラトニンに合成されるまで時間がかかるので、朝しっかりと食べてトリプトファンを摂取し、寝る前のメラトニンを蓄えましょう。
トリプトファンが豊富な食材は、大豆食品やナッツ、煮干し、麩、ゴマ、サバ、アジ、シャケ、卵などです。ビタミンB12と一緒に摂取すると、体内でメラトニンにスムーズに合成できます。
睡眠ホルモンであるメラトニンは白菜、キャベツ、レタス、ハムなどに多く含まれます。これらは合成する必要がないので夕食での摂取でも大丈夫です。
朝食は、ご飯に豆腐の味噌汁、納豆や鮭に卵があると理想です。忙しい朝には、トリプトファンとビタミンB6が多く含まれるバナナでも代用できます。
夕食には、葉物野菜を多く取り入れ、糖質が多く含まれる甘いものやご飯、アルコールなどの摂取を減らすことで、血糖値の変動を抑え、安定した眠りにすることができます。

赤ちゃんのように眠る
赤ちゃんのような眠りで、美容にもつなげたい

まとめ

良質な睡眠を取るためのポイントを10個上げましたが、10個のうち、まずはできるところから始めると良いでしょう。どれも基本的なものばかりですから、そんなに構えずに取り組めると思います。

まずは、寝室にスマホを持ち込まないことからはじめてはいかがでしょうか。

(文:キレナビ編集部)

0
この記事に関するお問合わせ

TagKeywordこの記事のタグ