便利なレトルト食品だけに頼ってはいけない

家の中にいるとしても免疫力を上げる食事を

不要不急の外出を控えるということで、スーパーやコンビニの棚から食品が消えるということが起きています。まだ、大きな政治的な … 続きを読む 家の中にいるとしても免疫力を上げる食事を

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不要不急の外出を控えるということで、スーパーやコンビニの棚から食品が消えるということが起きています。まだ、大きな政治的な決断は下せてはいないようですが、いつまた新たな要請なのか命令なのかが出るのかがわからない状況です。
いつ何時、どのようになってもいいように、食品をストックしている方も多いでしょう。でも、そのストックされている食品はしっかりと栄養のあるものですか?

こういう時期こそ免疫力を上げる食事を

食品の買いだめで多いのは、カップ麺だとか、レトルト食品だとかが多いのではないでしょうか。
ただ、それだけでは、体にとって良くありません。
食品の買い出しを控えてしまっている影響で、栄養が偏り、そのせいで免疫力が下がり、体が弱り、お肌にも影響が出てしまう。それでは何のために外出を控えているのか、わかりませんよね。
また、今は季節の変わり目で、気温差も激しく体調を崩しやすい季節でもあります。こんな事態になっているからこそ、栄養に気を付け、免疫力を上げて強い体を作り、結果的に美容にもつながる食生活をしていく必要があります。
それでは、ストックできる食材とどう向き合うと、元気な身体、免疫力を維持できるのでしょうか?

便利なレトルト食品だけに頼ってはいけない
レトルト食品は便利だが、免疫力を高めるにはプラスアルファが必要だ

便利なレトルト食品だけに頼ってはいけない

レトルト食品ばかりに頼った食生活をしていると、栄養素の過不足を起こしてしまい、健康を損なう可能性があります。そうするとお肌とかにも影響が出てしまいます。
自宅で食事をする機会が増え、調理済みや半調理済みの加工食品は手軽で、経済的にみても比較的リーズナブルであるといった利点もありますが、いつまでも利用し続けるとエネルギーや脂質(飽和脂肪酸)・食塩などの過剰摂取につながるといった問題点があります。レトルト食品は、食生活のなかで上手に利用することが重要です。

レトルト食品の多くは、ビタミン、ミネラルといった微量栄養素に関する栄養表示がされていないケースが多いです。実際に家にあるレトルト食品の栄養表示を見てみてください。ほとんど表示されていないのがわかると思います。そうすると、各栄養素をそれだけ摂取できているのかさっぱりわからず、知らず知らずのうちに偏った食生活になってしまう危険性があります。

常温で長期間の保存が可能というのは、レトルト食品の最大のメリットです。しかし、栄養学的にはデメリットになる可能性が非常に高い食材です。食品はたくさん入っているかもしれませんが、原材料の食品がもともとは含んでいた、免疫力アップにも重要な『微量栄養素』(ビタミン、ミネラルなど)が製造過程で大きく損失してしまったり、時間の経過とともに変質したり壊れたりしてしまうために、摂取効率が下がってしまうケースもあります。

どういったレトルト食品がいいのか

おすすめは、具だくさんのカレーや中華丼でしょう。
レトルト食品の王道といえば、カレーやパスタソースを思い浮かべる方が多いと思います。しかし、これらばかりを食べていると、脂質や食塩、糖質の過剰摂取のリスクがあると考えた方がいいでしょう。

レトルト食品を選ぶ際に、まず注意したいのは、糖質・脂質と並ぶ3大栄養素の1つであり、筋肉や皮膚、臓器など体の構成成分となり、さらに免疫細胞の材料にもなるタンパク質を摂ることができる、肉や魚介類、卵、豆などを含むものを選ぶことです。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、タンパク質の1日あたりの推奨量は下記になります。
【男性】
6~7歳で30g、8~9歳で40g、10~11歳で45g、
12~14歳で60g、15~64歳で65g、65歳以上で60g
【女性】
6~7歳で30g、8~9歳で40g、10~11歳で50g、
12~17歳で55g、18歳以上で50g

必ず表示されていますパッケージの栄養成分表示を確認しながら、体に必要な量のタンパク質が摂れるものを選びましょう。

さらに、カレーの中でも野菜が多く入っている商品や、中華丼などの野菜が具だくさんの商品などを選ぶと、不足しがちな微量栄養素や食物繊維がなんとか補給できるのでおすすめです。
また、飽和脂肪酸や食塩の摂りすぎは、生活習慣病のリスクを高めるので、注意しましょう。
パッケージの栄養成分表示をみて、なるべく「脂質」「食塩相当量」が少ないものを選ぶようにしましょう。
これを機会にパッケージの表記を確認する習慣をつけていきましょう。

免疫力高めるためにレトルト食品以外に何を食べればいいのか?

いくら便利だからと言ってレトルト食品だけのその日の食事がおしまいというのは感心できませんね。初めにも言いましたが、レトルト食品だけの生活ですと、免疫力高めるための栄養素が足りなさ過ぎてしまうのです。
特に、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛などが不足しがちになってしまいます。まずは、これらの栄養素をうまく補給できるような食材も併せて食べることが大切です。また、それ以外にも免疫力に非常に関係のある、腸内環境を整えるための食材を摂り入れることも大切です。

こういう時こそ、当たり前のように主食・主菜・副菜をそろえればいいのですが、なかなか食材をすべて取りそろえることが難しいと思います。なので、ちょっとしたもので、免疫力アップに繋がるおすすめの食べ合わせを、レトルト食品に手軽にプラスできる食べ物・飲み物を中心に紹介します。

たんぱく質を補うには乳製品、豆類

・ヨーグルト
特に通常のヨーグルトよりもおよそ2倍にも及ぶたんぱく質を含むオイコスやギリシャヨーグルトがおすすめです。
・飲むヨーグルト
・豆乳、牛乳、チーズ
ただし食べ過ぎによる塩分の摂りすぎに注意。
・プロテインドリンク

ビタミンAを補うには野菜

・にんじんなどの緑黄色野菜ジュース
・ケールなど緑の濃い野菜ジュース
・枝豆
・ゆで卵
・ドライあんず

ビタミンB6を補うために豆類や果物

・ナッツ類(ピスタチオ、ひまわりの種が特に多い)
・バナナ
・サラダチキン(鶏肉に多く含まれる)
・ドライトマト

ビタミンDを補うために魚介類やきのこ類

魚介類やきのこ類に多く含まれる栄養素で、牛乳、チーズはビタミンDを含みます。
日光を浴びると皮膚で合成できる栄養素であるため、なるべくおうちに引きこもらず、日に当たる生活を意識することでも体内での合成を促進することができます。

亜鉛を補うためにはナッツ類

ナッツ類(かぼちゃの種、アーモンド、くるみ、落花生など)を食べていきましょう。

ビタミンミネラル
レトルト食品に加えて、ビタミンミネラルをプラスアルファしよう

腸内環境を整えて免疫力アップ

腸は「第二の脳」と言われるくらい、非常に重要な臓器です。
腸は免疫と深く関わりのあることが明らかになっているため、免疫力を整えるために、腸内環境を整える働きを持つ、プロバイオティクス(腸内で善玉菌として働く菌を含む食品)、プレバイオティクス(善玉菌のエサ)の摂取をすることも積極的にしていきましょう。プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂ることで、より腸活の効率を上げてくれると考えられるので、一種類ではなく様々な食材を食べるようにしていきましょう。
これは、こういう非常事態だけではなく、普段の食事でも一緒ですけれどね。

プロバイオティクスとして代表的な食材は、ヨーグルト、乳酸菌飲料、甘酒、チーズです。また、プレバイオティクスは、腸内の善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品ですので、果物を積極的に食べていきましょう。特にバナナは、食物繊維も豊富ですし、オリゴ糖も含まれていますので、プレバイオティクスとしては最高の食材です。

キレナビおすすめサプリメント

こういう非常時ですから、サプリメントを利用して、足りない栄養を補給することも大切です。足りない栄養を把握して、免疫力を高めておくことで、病に打ち勝ち、長続きする美を得られるのではないでしょうか。

ビタミンC/B<PQQプラス>
ビタミンCは厚生労働省の定めた1日のビタミンC所要量の20倍(2000mg)を配合。
https://www.kirei-c.com/ayakoito-clinic/33203

システインペプチド配合サプリメント ファンクショナルE
天然由来の「ビタミンE」「還元型コエンザイムQ10」「シリマリン」「αリポ酸」「アスタキサンチン」「ブドウ種ポリフェノール」を配合
https://www.kirei-c.com/ayakoito-clinic/28012

まとめ

日常生活において、ストレスのたまることが多いと思います。こういう時こそ、食事をしっかりとして免疫力を上げ、いずれ終息するときにより元気に生活できるようにしたいですよね。

(文:キレナビ編集部)

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