今年は今までの年とは大きく違い、感染拡大している新型コロナウイルスの対策をしっかりとすることが求められます。
そして、それだけではなく、毎年対策が必要とされているインフルエンザ。
いつにも増して、自分自身のケアが必要となってきます。
特に免疫力維持、高めることは必須となるでしょう。
今回は、この冬を乗り切るための感染予防対策、免疫力上げ方についてお話していきます。
目次
予防のエキスパート医師が行う予防対策
まず初めに、このコロナ禍で最前線で戦っている医師たちは、どのような感染予防対策をしているのでしょうか。
それをまず見てみましょう。
こまめな手指の消毒
これはもう身についている人は多いでしょう。
しっかりと、石鹸を使っての手洗い、アルコール消毒とやっていますが、医師はより徹底しています。
コロナ禍の最前線に立つ医師と同じようなタイミングで手洗い消毒をするのはなかなか難しいとは思います。
ただ、ここまでやることで、感染拡大を防いでいるということで以下に、手洗い消毒の5つのタイミングのWHOの指針を記載しておきます。
- 患者に触れる前
- 清潔／無菌操作の前
- 体液にばく露された可能性がある場合
- 患者に触れた後
- 患者周辺の環境に触れた後
参考：WHO guidelines on hand hygiene in health care “My five moments for hand hygiene”
一般社会において、どこまで徹底させるかということはありますが、私たちも医師の努力を無駄にしないように感染対策をしっかりとしていきましょう。
顔を触らないようにする
ウイルスがついた手で目・鼻・口を触ってしまうと、感染リスクが高まります。
エレベーターのボタン、ドアノブ、電話の受話器等を触った手で目、鼻、口に触れてしまうと、粘膜から体内にウイルスが侵入する恐れがあります。
だから、できるだけ顔を触らないようにと、厚生労働省も呼び掛けていますが、どうでしょう？
ついつい顔を触ってはいないでしょうか。
クセを治すのはなかなか難しいですが、絶えずマスクをつけておく、目に触りにくくするためにメガネを絶えずかけておく、他の人に協力してもらって、注意してもらう等々、工夫をして顔を触らないようにしましょう。
マスクを何度も変える
マスクの外側、特に中心部位にはウイルスが付着している可能性があります。
もしマスク表面についつい触ってしまったら必ず手洗いをすることが必要です。
もっと厳格にするなら、マスクを外したら捨て、あたらしいマスクに変えることがおすすめです。
ここまですれば感染予防にかなり効果的ですが、実際問題そこまでは難しいと思います。
せめて、午前午後でマスクを変えるとか、そういった対策は必要かもしれません。
常に換気をする
だんだん寒くなってきて、換気が疎かになってしまっていませんか。
感染予防のために、換気について今一度確認しましょう。
換気は、やはり窓を開ける、ということが基本となります。
今もよく報道されていますが、その開け方も一か所だけではなく、空気が通りやすいように、2か所開けるのが良いとされています。
開けっ放しにする必要はありませんが、定期的に換気をすることを心がけましょう。
ただ、中には、エアコンで空気を換気をしているから大丈夫という人もいるかもしれません。通常、家庭用のエアコンですと、換気というよりは、空気を循環させているだけですので、そこは注意が必要です。
エアコンの機能については確認したほうがいいでしょう。
免疫力が大事な理由
そもそも免疫力はなぜ大事なのでしょうか。
一般的には、病気にかかりにくくなり、健やかに生活ができるということが挙げられます。
ただ、身体的にはそれでいいのですが、免疫力が大切ということにはもう一つ精神的な安定のためにも必要です。
心身の健康のために免疫力は必要です。
しっかりと維持・高めていきましょう。
次に、免疫力を高める秘訣についてみていきましょう。
免疫力を高める秘訣
免疫力を高めるには、どうすればいいのでしょうか。主に以下のようなことが重要となります。
- バランスの良い食事
- 適度な運動
- 代謝を上げる
- 十分な休養
- 身体を冷やさない
それではこれらについて、一つひとつ見ていきましょう。
バランスの良い食事
免疫力を高めるためにバランスの良い食事が必要となります。体に良い栄養素を過不足なく摂り入れることが重要です。
そして、食事をするうえで意識してほしいことは、腸内環境のことです。
腸内環境を良好に保てる食事を意識することが大切です。
腸内は、食べ物の消化・吸収・排泄を担います。
つまり、有害な成分が腸から体内へ侵入するリスクが最も高い場所であるといわれていて、そのために、免疫細胞の60～70%は腸に集中しているとも言われています。
それだけ腸は重要な器官なのです。
この腸内環境が整えるために、腸内環境は善玉菌を増やし、善玉菌を増やすような食事を摂ることが、結果的に免疫力を高める食事の基本となります。
- おすすめの栄養素と食材
- 発酵食品：納豆、漬物、ヨーグルト、味噌
- オリゴ糖：玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆製品
- 食物繊維：玄米、おから、さつまいも、こんにゃく
適度な運動
適度な運動を習慣づけることは免疫力を維持・高めるには非常に効果的です。
これは、体中の筋肉を動かすと体温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き届くようになるためです。
さらに、運動によって溜まった疲労を解消するために、筋肉に血液が送り込まれるようになります。
この働きによってますます代謝がアップし、若々しく健康的な体づくりにつながります。
ただし、免疫力を高めるための運動量は「適度」がポイントです。
過度な運動は、かえって免疫力を低下させてしまう可能性があるので、自分に合った運動を取り入れていきましょう。
具体的には、長距離のランニングやマシンを使った筋トレのようなハードな運動は避け、軽い体操やウォーキングなどを取り入れること。
なかなか時間を確保できない場合は、仕事の合間や寝る前のストレッチ・スクワットを習慣づけてみるといいでしょう。
まずは、積極的に体を動かす習慣をつけることが大切です。
代謝を上げ、体温を上げる
免疫力を高めたいと思っているなら、代謝力を上げ、体温を上げることが大切です。
古くから“冷えは万病のもと”と言われますが、実際に体温が１℃下がるだけで、代謝は12％、免疫力にいたっては30％も下がると言われています。
代謝力を上げるためには、
- 筋肉不足
- 食生活の変化
- シャワーだけの入浴
- 水分の過剰摂取
- ストレス
といった状態を改善する必要があります。
これらを解消するために、適度の身体を動かす、湯舟にしっかりつかる、この時期は特に頭寒足熱を意識する、といった行動をとるようにしましょう。
十分な休養
十分な休養と言ったらまずはしっかりと睡眠を取るということです。
実は、睡眠には休養以外にも、免疫機能を高める働きがあります。
理想の睡眠時間は年齢や性別によっても変わってきますが、6～8時間の睡眠時間が理想と言われています。
これが取れそうで取れないのが現代社会だとは思います。
ただ、睡眠が不足してしまうと、日中の活動力を高める働きのある「交感神経」が優位になり、この状態が続くと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経が乱れて大きなストレスになります。
ストレスが高まりすぎると、免疫力低下につながり、新型コロナやインフルエンザといったウイルスに戦える身体になりません。
どうしても安定した睡眠時間がとれない時は睡眠の質にこだわってみましょう。
睡眠の質アップには以下のような習慣を身につけてみましょう。
- シャワーだけでなく、お風呂にしっかりつかる。
- 日中に軽い運動をする。
- カフェインを控える。
- 寝る前にスマホを見ない
特に寝る前にスマホを見てしまう人は注意が必要です。
スマホの画面からは強い光が発せられています。
この光によって脳が覚醒し、「寝付けない」「眠りが浅い」などの睡眠障害を引き起こしてしまうこともあります。
眠りの質が悪いと感じる人は、寝る前の2時間はスマホの使用を控えてみましょう。
まとめ
この冬はいつない戦いが待っています。
少しでも健やかにこの冬を乗り切るためにしっかりと免疫力を上げておくことが大切です。
免疫力を上げておくことで、心身ともに健やかになり、それが美容にもつながっていきます。
今からできることはしっかりと対策をしておきましょう。
（文：キレナビ編集部）
