ダイエット女子のみなさま、置き換えダイエットをしたことがありますか？
置き換えダイエットと一言で言っても、インターネットで調べるとたくさんありすぎてわかりにくいですよね。
どのような置き換えダイエットが効果的なのか、メリット、デメリットを含めておすすめ商品をご紹介していきます。
- この記事の監修者
- 西田恭之 恵比寿美容クリニック副院長
- 東海大学医学部医学科卒業。都内市中病院で初期研修後、消化器内科診療に従事。その後は人間ドックでの診療を続けながら恵比寿美容クリニックにて勤務し、現在は副院長として診療に従事。
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目次
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、スムージーやプロテインなどの代用品を食事の代わりとして摂取することです。
1日のうちに1食を代用品に置き換えることで、大幅なカロリーダウンをすることができます。
摂取カロリーを抑えていくことで、体重を落とす目的として使われることが多いです。
調理なども必要なく、簡単に摂れるものが多いのでとても人気なダイエット法ですよ。
面倒なカロリー計算もいらないので、なるべく楽に1日1食置き換えて、あとは普通に食べても大丈夫。
短期間で集中的にダイエットしたい方にもおすすめです。
置き換えダイエットに使われる食品の種類を紹介
置き換えダイエットもたくさんの種類がありますよね。
大きく分けると、ドリンク系、食事系、おやつ系の3タイプがあります。
3タイプにはどのような違いがあるのでしょうか。
ドリンク系
ドリンク系では酵素やプロテイン、スムージーなどがあり、置き換えダイエットとして最も多く使われているタイプです。
水や牛乳で溶かして飲むだけなのでとってもお手軽なことからも人気が高いアイテムですよ。
美肌に良い成分が入っていたり、お通じが良くなる乳酸菌が配合されていたりと、プラスαの利点が多いのはドリンク系ならではでしょう。
するっと飲めて味が美味しいものもたくさんあるので、飽きずに続けやすいです。
液体なのでお腹がすきやすいのが難点ですが、カロリーも少なく、短期間で体重を落とすことも可能です。
雑炊やリゾットなどの食品系
置き換えでもやっぱり食事として食べたい！と言う方にはリゾットタイプがおすすめです。
玄米やこんにゃくマンナンなどで作られているので、とても低カロリー。
固形物なので食べたという満足感を感じやすく、空腹を我慢するストレスは少ないです。
色々な味があるので日替わりで今日は和風雑炊、明日はトマトリゾットなど楽しみながら、置き換えできるのが魅力ですね。
ただ、とにかくお腹を満たそうとすることが優先なので、栄養バランスはあまり良くないものが多いです。
ですので、普通に食べる2食の食事バランスに気をつける必要があります。
クッキーなどのお菓子系
甘いものが大好き！ダイエット中でもおやつが食べたいという方には、食事の代わりにおからクッキーや豆乳クッキーを食べるといいですよ。
味は淡白ですが、おからで作ったクッキーはタンパク質が多く含まれていて、水分でお腹が膨れるので腹持ちもいいです。
おからや豆乳と言えど、食べすぎるとすぐにカロリーオーバーするので、1回の量をクッキー何枚と決めてきちんと量を守ることが大切です。
1枚〇kcalと書いてあるので、例えば30kcalなら5枚までなど決めておくといいでしょう。
置き換えダイエットにはこんなメリットがある！
痩せたい女子には人気の置き換えダイエット。
置き換えダイエットにはさまざまなメリットがあります。
どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。
手軽に始められる
手間がかからず、簡単に始められるので忙しい人にもぴったりなのが置き換えダイエットです。
運動だけで痩せようとすると効果が出るまでに時間がかかることや、毎日運動する時間が必要になるため、よほどの意志の強さが必要になります。
消費するカロリーより食事のカロリーが多ければ、体重は減りませんので食事の管理も必要になってきます。
ある程度の知識も必要なので専属トレーナーの元で指導をうけながら行う方もいます。
そうすると、お金と時間が必要になるので誰でも簡単にというわけにはいきませんよね。
置き換えダイエットは、食事を決まったものに置き換えるだけなので、ハードルが低く誰でも簡単に始めることができるのです。
短期間で痩せられる
1日1食を置き換えすることで、1日の総摂取カロリーを減らすことができます。
消費カロリー＞摂取カロリー となれば体重は当然落ちてきます。
短期間で2～3ｋｇ落としたいという方にもおすすめです。
置き換えアイテムを使わずに、自分で摂取カロリーを抑えたい場合は、アプリを取り込み食べたものを入力していくことで計算することは可能です。
例えば1日の食事をアプリに入れて、1日1,300kcal以内にするとします。
たいてい2食で1,300kcalになってしまう人がほとんどなので、3食摂るとほぼオーバーしてしまうのが現実です…。
置き換えダイエットは1食を置き換えすることで、1日の総摂取カロリーを減らすことが可能な効率のよいダイエット法なのです。
ただし置き換えダイエットにはこんなデメリットも
置き換えダイエットは手軽で効果的ですが、デメリットもあります。
置き換えダイエットにおけるデメリットとはどのようなことがあるでしょうか。
お金がかかる
置き換えダイエットを始めるときには、何に置き換えるかをまず考えないといけません。
自分の好みや生活スタイルに合わせて、置き換え用の食品を購入する必要があります。
どれを選ぶかによっても価格は変わりますが、1食あたり200円～1,000円くらいのものまで幅広く販売されています。
まず1週間行うとして1,500円～7,000円ほどかかるでしょう。
1ヶ月だと…自分の予算に合わせて考えないといけないですよね。
どれが合うか、最初に色々試したい方はわりとコストがかかってしまうでしょう。
リバウンドしやすい
せっかく体重が落ちてもリバウンドしては元も子もありません。
置き換えダイエットで急激に体重を落としたあと、特に味が物足りなかったといって、普通の食事に戻してしまうとあっという間に体重は戻ってしまいます。
短期間で落とした体重が大きいほど、戻りも早いのが置き換えダイエットのデメリット。
置き換えも1日2食にしたら体重の落ちも早いけど、戻るのも早いということです。
置き換えはなるべく1日1食が理想です。
体重が落ちたあとも2日に1回は置き換えするなど工夫が必要です。
脂肪とともに筋肉量も減ってしまう
リバウンドしやすい理由の1つに、体重が落ちるときに脂肪だけでなく必要な筋肉までも落ちてしまうことが挙げられます。
筋肉量が低下＝基礎代謝が下がると言うことです。
基礎代謝とは人間が生きていく上で、最低限必要なカロリーのことです。
基礎代謝が1,200kcalの人が、筋肉量が減ったため1,100kalになってしまうとどうでしょう。
毎日100kcalずつ蓄えていき、体重が戻るときに脂肪が増えてしまい、元の状態より悪くなってしまいます。
急激なダイエットとリバウンドを繰り返している方は徐々に筋肉量も下がるため、だんだんと痩せにくい体になってしまいます。
おすすめの置き換えダイエットは？自分に合った商品の選び方
置き換えダイエットを始めようとしている方はどの方法でしようか悩みますよね。
なるべく自分に合う方法で始めるがベストです。
どんな方法が自分に合うのか、置き換えダイエットの選び方について見ていきましょう。
口に合うかどうか、腹持ちの良さはどうか
置き換えダイエットをしても、3日坊主ではなかなか効果が出にくいです。
ある程度、1週間以上の期間が必要になってきます。
もちろん長く続ければその分効果も出るので、自分の理想体重までは頑張りたいですよね。
ただ1日1食の置き換えといえども、味がいまいちで、口に合わないものだと毎日苦痛になってしまいます。
だから自分がおいしいと思えるものを選ぶことが大切です。
置き換えダイエットは、通常の食事よりも低カロリーで作られているので、お腹がすきやすいです。
なるべく腹持ちのいいものを選ぶのもアリでしょう。
腹持ちの良さでは、おからクッキーがおすすめです。
カロリーと栄養バランスをチェック
置き換えダイエットでは低カロリーのものがほとんどですが、中には牛乳で溶かして飲むとカロリーが多くなるタイプのものもあります。
朝食べない人が、朝用の置き換えでカロリー高めのものを選ぶと、今までよりも多く摂取してしまう場合も。
1食あたりのカロリーをまずチェックしましょう。
そしてどんな栄養素が含まれているかもチェックポイントの1つです。
こんにゃくマンナン系のリゾットだと、カロリーは低いけど、栄養素がほとんど入っていないものが多いです。
取り敢えずお腹を満たそうという目的のみになるので、タンパク質やビタミンなどの栄養素が入っているのを選ぶといいでしょう。
コストパフォーマンス
置き換えダイエットも長く続けようと思うと、コスパの良さでも重視して選びたいものです。
どのくらいの量が入っていて、1食あたりの単価はいくらかをチェックしてみてください。
また個包装か大袋にまとめて入っているかによっても違ってきます。
プロテインドリンクなどの場合だと大袋入りのものも多く、2週間くらい持つタイプもあります。
クッキータイプも1食分ずつに分けられているものからお徳用のまとめて入っているタイプとあるので、内容量に対しての値段で選ぶのも賢い選択かもしれません。
楽に・おいしく痩せられる！？置き換えダイエットのおすすめ商品
たくさんある置き換えダイエット商品の中から、これは効果的でおいしいものを厳選してみましたので参考にしてみてくださいね。
①体内リセット置き換えダイエット食 Re-program
国産の有機JAS認定大麦若葉を使ったドリンクタイプでお水溶かして飲みます。
14包9,180円（税込）なのでお値段だけみると、高っ！って思われるかもしれません。
「体内リセット置き換えダイエット食 Re-program」は全国の美容クリニックでダイエットプログラムの中で使われている医師もおすすめの商品なのです。
大麦若葉と75種類の野菜を発酵させ、黒糖とメープルのほんのり甘い抹茶風味のおいしい、味も飽きのこないドリンクです。
体の中からキレイを作ることができ、体内環境をリセットし、痩せやすい体質作りにはぴったりな商品です。
満腹中枢もリセットさせるので、空腹を感じにくいので今までダイエットに失敗した、またリバウンドしてしまった方にも「体内リセット置き換えダイエット食 Re-program」はおすすめです。
②MATCHA_PURE（ソイプロテイン）
筋力アップしながらのダイエットにおすすめなのがプロテインドリンク。
女性ホルモンをサポートする大豆由来のソイプロテインはキレイな女性らしい体作りにもいいですよ。国産大豆を使用し、人工甘味料不使用な抹茶味になっています。
味も抜群に美味しくて、牛乳や豆乳で溶かして飲むとバランスも摂れやすく腹持ちもいいです。
MATCHA_PURE（ソイプロテイン）500ｇ入りで25回分4,300円（税込）とコスパも抜群です。
1回に10ｇのタンパク質が摂れるのですが、ビタミン系が不足するので食事の時に野菜を多めに摂ることをおすすめします。
③発芽玄米ダイエットケア雑炊
5食入りで味が全部違うので、毎日日替わりで楽しめます。
雑炊3種、リゾット2種で熱湯を注ぐだけですぐに食べられるので調理いらず。
発芽玄米ダイエットケア雑炊は5食入って1,058円（税込）なのも価格的に嬉しいですね。
1食が80kcalと低カロリーで食べた感があるので食事として置き換えしたい方にはぴったりです。
ただ栄養価は全体的にかなり低く、腹持ちがイマイチなのが難点です。
1食あたり200円程度なのであまりお金をかけずに、置き換えダイエットしたい方にも良いでしょう。
④選べるこんにゃく麺12食セット
女性はパスタなどの麺類が好きな方も多いですよね。
麺類好きさんには必見のこんにゃく麺です。
バリエーションは豊富でラーメン、うどん、パスタ、焼きそばまであるのです。
麺自体がこんにゃくなのでカロリーも低くて20～100kcal前後で作られています。
日替わりで大好きな麺を味を変えながら食べれるのなら続けやすいかもしれません。
こんにゃく麺はやっぱりこんにゃくなので、普通の麺の触感とは全く違うので、初めて食べる方は大きな期待をしないほうがいいです。
こんにゃく麺は同じ味だと飽きるのも早いので色々な味にチャレンジしてみてください。
⑤おから100％クッキー
おやつ好きさんにおすすめなのはクッキーでの置き換えダイエット。
こちらはおから100％で作ったグルテンフリーのクッキーです。
個包装で1袋2枚入りで7種類の味が入っているのですよ。
1枚あたり38kcalとカロリーも低く、水分をたっぷりと摂りながら食べると胃の中で膨らむので満腹感が得やすいです。
ホロホロ触感で口どけもいいのでお子さんのおやつにも。
タンパク質が豊富で食物繊維を1枚あたり3.1ｇも入っているので便秘の方にはぜひ食べて欲しいクッキーです。
無理せず置き換えダイエットを続けるコツ
まずは3食のうちいつ置き換えるかにもよりますが、一番置き換えしやすいタイミングで使うほうがいいです。
夕食は家族と一緒に同じものを食べる場合は朝か昼に。
フルタイムでランチがっつり外食派の方は夜に置き換えなど工夫してみるといいと思います。
夜を置き換えるのが一番効果的なのですが、ストレスが大きい場合は一番楽に出来る時間にするほうが長く続けられます。
長期で続ける場合には2種類ほどタイプを変えて準備しておくとその日の気分で、今日はプロテイン、明日はこんにゃく麺など味等にバリエーションをつけられるのでおすすめです。
急激な減量はリバウンドの元
ダイエットを始めると、体重を落とすために頑張ってしまいますよね。
でもあまり頑張りすぎて急激に体重を落としてしまうと、低血糖や生理不順にもなる場合も。
特に炭水化物抜きダイエットを長期間行ったり、極端にカロリーを落としたりすることは危険です。
絶食などを行う場合には必ず医師の指導の元、行なってください。
健康を害して痩せるのは本末転倒です。
急激に体重を落とせば落とすほど、リバウンドしやすくなるので、置き換えダイエットから普通の食事に戻すときには、注意して食べすぎないようにしないといけません。
体重はなるべくゆるやかに落としていけるよう、期間を長めで計画するほうがいいですよ。
食事の栄養バランスを考えよう
消費カロリー＞摂取カロリーになると必ず体重は落ちてきます。
消費カロリー＞摂取カロリーのことをアンダーカロリーといい、ダイエットの基本になります。
体脂肪を1kg落とすには約7,000kcalの消費が必要です。
1日に-300kcalで1ヶ月で9,000kcal。約1kgの体脂肪を落とすことができます。
少しずつでも確実に落としていくためには、摂取カロリーを控えることが大切です。
注意したいことは、朝食べずにお昼は普通に食べる、そして夜置き換えなどのパターン。
体重はしっかりと落ちるけど、栄養不足になりがちです。
最低、基礎代謝を下回らない程度のカロリーは必要なので置き換えしないあとの2食は、特にバランスに気をつけて食べるようにしましょう。
筋トレなどで少しずつ運動量も増やして
置き換えダイエットで体重を落とすと、必要な筋肉も落ちやすいため、筋トレをしていくとキレイに痩せることができますよ。
有酸素運動よりも無酸素運動が効果的で、プランクやスクワット、腕立てなどが無酸素運動になります。
最近はYouTubeなどでも、体幹トレーニングや筋トレなどをたくさんアップされているので、見ながら実践もできます。
筋力を落とさずメリハリのあるボディ作りに最適で、毎日5分でも筋トレを取り入れることをおすすめします。
食事もタンパク質を意識して摂ることで筋力アップしやすくなるので、赤身の肉、魚、卵、豆乳、チーズ、大豆製品などを積極的に食べてみてくださいね。
まとめ
ダイエットをするなら、楽で長く続けられる置き換えダイエットがおすすめです。
自分に合う置き換えメニューを見つけて体重を落としていきましょう。
そして今は体重だけに重視されないキレイなボディメイク作りも大切です。
筋トレは続けていくと必ず結果が出ますので、ぜひ併用してみてくださいね。
基礎代謝が上がれば太りにくい体になりますので、便利な置き換え食品をうまく使いながら頑張りましょう！
