毛穴を解消する食事

美肌ケアは内側から!毛穴レスのお肌に導く食材を紹介

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毛穴を解消する食事

開き毛穴、たるみ毛穴、黒ずみ毛穴……

毛穴がポツポツあると、一つひとつは小さいのにも関わらず汚肌にみえてしまいますよね。

毛穴レスの肌に育てるには、毎日の食生活を見直し、美肌に導く食べ物を取り入れるのが大切です

「スキンケアに力を入れてもなかなか肌がきれいにならない」という方は、食べ物を変えてみてはいかがでしょうか?

この記事では毛穴のない美肌に導く4つの栄養素や、美肌食材を使った簡単レシピなどをご紹介します。

恵比寿美容クリニック副院長西田恭之先生
  • この記事の監修者
  • 西田恭之 恵比寿美容クリニック副院長
  • 東海大学医学部医学科卒業。都内市中病院で初期研修後、消化器内科診療に従事。その後は人間ドックでの診療を続けながら恵比寿美容クリニックにて勤務し、現在は副院長として診療に従事。
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毛穴レスのお肌に導く栄養素『ビタミン』を摂取しよう

毛穴レスの美肌を目指すには、数ある栄養素のなかでも「ビタミン」がポイントです。

美肌を作り上げる主なビタミンは4つあります。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE

それぞれのビタミンが豊富に含まれるおすすめの食材と、栄養素の特徴をご紹介します。

ビタミンA…豚肉やうなぎなど

ビタミンAは細胞がもつ機能を回復させ、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

ビタミンAを摂取することで、乾燥やニキビ、シワなどの肌トラブルが起きにくくなる美肌効果を期待できますよ。

油に溶ける脂溶性ビタミンなので、ビタミンAが含まれる食材を取り入れるときは、油を適量使った料理と一緒に食べるのがおすすめ。

ビタミンAを多く含む代表的な食材は、以下の3つです。

  • 豚肉
  • うなぎ
  • にんじん

豚肉や鶏肉、うなぎなどの動物性食品に多く含まれています。

野菜には「プロビタミンA」と呼ばれるビタミンAがあり、にんじん以外ではほうれん草やかぼちゃにも含まれています。

ビタミンB郡…レバーやバナナなど

ビタミンB郡は、細胞の再生を促し肌のターンオーバーを整える栄養素です。

肌荒れのない、なめらかでつるんとした肌に導く美肌効果があります。

なかでも注目なのは、皮脂コントロール力のある「ビタミンB2」と「ビタミンB6」です。

ビタミンB2・ビタミンB6を含んだ食材を取り入れると、余分な皮脂分泌を抑えてニキビができにくい肌に。

ビタミンB郡を多く含む代表的な食材は、以下の3つです。

  • レバー
  • バナナ
  • アーモンド

間食として甘い物を食べる代わりに、バナナやアーモンドを取り入れると美肌効果が発揮されます。

水溶性ビタミンであるビタミンB群は、脂溶性ビタミンとは異なり体に留まりにくいのがデメリット。

こまめな補給を心がけてください。

ビタミンC…ピーマンやブロッコリーなど

ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲンの生成をサポートする働きがある、美肌に欠かせない栄養素です。

美白や保湿などの美肌効果があり、紫外線ダメージを受けた肌を回復してくれます。

ビタミンCを多く含む代表的な食材は、以下の3つです

  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • キウイフルーツ

ビタミンCは柑橘系のフルーツにたくさん含まれているイメージがありますが、ピーマンやブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。

紫外線対策のために、朝たくさん食べるのがおすすめです。

ビタミンCはビタミンB群と同じ水溶性ビタミンなので、こまめに補給しましょう。

ビタミンE…枝豆やアーモンドなど

ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、高い抗酸化作用や血行を促進させる働きがある栄養素です。

乱れたターンオーバーを整えたり、ビタミンCの働きをサポートしたりなど、優れた美肌効果を発揮します。

ビタミンEを多く含む代表的な食材は、以下の3つです。

  • 枝豆
  • アーモンド
  • モロヘイヤ

枝豆をはじめとした豆類や、アーモンド・落花生などのナッツ類に多く含まれています。

野菜のなかではモロヘイヤがおすすめ。

食物繊維も豊富なので、便秘解消による美肌効果も期待できますよ。

ビタミンEはビタミンAと同じ脂溶性ビタミンです。

油を使った料理と一緒に食べると、吸収率がアップします。

毛穴の状態をチェック!タイプ別におすすめの食べ物は?

毛穴のタイプによって必要な食材を選ぼう

毛穴を改善するには、現在お悩みの毛穴がどの種類にあてはまるのかを知ることが大切です。

毛穴状態をチェックすることで、必要な栄養素や積極的に取り入れた方がいい食べ物がわかりますよ。

  • つまり毛穴
  • 乾燥毛穴
  • 黒ずみ毛穴
  • たるみ毛穴

これら4つの毛穴の特徴をご紹介します。

つまり毛穴

つまり毛穴は過剰な皮脂分泌により、毛穴にたまった皮脂や汚れなどが混ざることで角栓ができる状態。

皮脂や汚れ以外に、ターンオーバーの乱れによる古い角質がたまることも原因のひとつです。

Tゾーン(おでこから鼻)にできやすく、特に小鼻の横や鼻頭のつまり毛穴は目立ちやすいです。

つまり毛穴は過剰な皮脂分泌が大きな原因なので、皮脂分泌をコントロールするビタミンB群を積極的に取り入れるのがおすすめ

レバーを使った料理や、バナナ入りのミックスジュース、間食にアーモンドを食べるなど、ビタミンB群を多く含む食材を毎日の食事に取り入れてください。

乾燥毛穴

乾燥毛穴は別名「開き毛穴」とも呼ばれ、乾燥や紫外線によるダメージによりポッコリ開いたままの状態です。

スキンケアでの保湿や紫外線対策はもちろん、栄養素で肌のバリア機能を高めるのもポイント。

乾燥毛穴にお悩みの方は、コラーゲンの生成をサポートするビタミンCを食べ物で補いましょう

ビタミンCは紫外線ダメージから肌を守ってくれるので、朝にたくさん取り入れるのがおすすめです。

朝に料理する時間がとれない場合は、キウイフルーツや柿などのフルーツを食べるだけでも内側からの紫外線対策ができます。

しかし、ソラレンを含む果物を食べ過ぎるとかえって日焼けしやすくなるので、グレープフルーツの食べすぎには注意してください。

黒ずみ毛穴

黒ずみ毛穴は角栓が毛穴にたまる「つまり毛穴」が悪化した状態です。

紫外線や空気がつまった毛穴に触れると、酸化して黒ずみ毛穴になります。

黒ずみ毛穴は頑固なつまりなので、指で押し出すのはNG。

抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEを取り入れて、少しずつ角栓除去や黒ずみ対策をおこなうのが適切なケアです。

ビタミンCを多く含む、ピーマンやブロッコリーを蒸し料理にしたり、ビタミンEを多く含む枝豆やアーモンドなどのナッツ類をサラダに取り入れたりするのがおすすめ。

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、水溶性であるビタミンCと比べて体に溜まりやすいです。

過剰摂取は健康被害を招く可能性があるため注意しましょう。

たるみ毛穴

たるみ毛穴は加齢により肌のコラーゲンが減少し、ハリが失われることでできます。

肌のハリが失われると毛穴を支え切れず、毛穴同士がつながったりたるみによって広がったりするのです。

毛穴の周りの皮膚も一緒にたるんでしまうので、毛穴が開いてみえます。

たるみ毛穴には、コラーゲンをアップさせて肌のハリを回復する働きのあるビタミンA(レチノール)を取り入れるのがおすすめです。

ビタミンA(レチノール)が多く含まれている食べ物は、鶏・豚のレバー。

脂溶性ビタミンなので、炒め物や焼き鳥にして食べるのがおすすめです。

ビタミンAを過剰摂取すると、頭痛や腹痛などのさまざまな健康被害が表れます。

特に妊婦の方は、胎児の発育に悪影響を与える可能性があるので注意しましょう。

美肌へと導く食材を、毎日の食事にとり入れよう

美肌へと導く食材

毛穴を改善する栄養素が含まれる食べ物以外にも、美肌に導く大切な栄養素がたくさんあります。

毛穴レスに加えてハリやキメなどを整えるために、美肌効果が期待できる食べ物を毎日の食事に摂り入れてみましょう

美肌作りをサポートする食材として、特におすすめしたい3つをご紹介します。

大豆製品は毎日とるのがベスト

大豆製品に含まれる良質なタンパク質は、肌を作る基本的な栄養素であり、美肌に必要不可欠な栄養素です。

若々しい美肌を目指すには、大豆製品を毎日摂るのがベストといえます。

大豆製品のなかでも毎日摂り入れやすい食品は、以下の3つです。

  • 豆乳
  • 納豆
  • 豆腐

注目の食品は、血液をサラサラにする働きをもつ納豆。

血流を促進させると冷え症の改善だけではなく、肌に必要な栄養素が届けられやすくなり美肌に近づけます。

メインには豚肉や鮭、鶏むね肉がおすすめ

メイン料理に取り入れる食材は、豚肉や鶏むね肉といった肉類や、鮭などの魚類がおすすめです。

皮なしの鶏むね肉はカロリーが低く、多く含まれるタンパク質が健康的な肌に導きます。

鮭に含まれる「アスタキサンチン」と呼ばれる成分は、優れた抗酸化作用がある美肌成分。

うま味成分もたっぷりなので、おいしく味わいながら美肌をかなえられます。

お肌の疲れはキムチで復活!

発酵食品であるキムチは腸内環境を整える働きがあり、免疫力アップや透明感のある肌作りをサポートしてくれます。

ビタミンAやビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素が含まれ、美肌効果が高い食品です。

美肌を目指すために、毎日摂り入れたい食品としておすすめする納豆との組み合わせは相性抜群。

キムチのほかに、栄養価の高いかぼちゃとアーモンドをあえたサラダ、にんじんとブロッコリーのソテーも美肌効果のある副菜としておすすめです。

おいしく・簡単に!美肌をかなえるレシピを紹介

毎日摂り入れたい美肌をかなえる料理

美肌をかなえる栄養素が含まれる食材を使った、簡単なレシピを3つご紹介します。

複雑な調理方法はないので、献立に取り入れやすいレシピです。

お鍋ひとつで簡単「豆乳鍋」

豆乳と豚肉をメインに使用した、お鍋ひとつで完成するお手軽レシピです。

低カロリー・低糖質な豆乳は、良質な植物性タンパク質が含まれているので、健康的な肌を作るもとに。

豚肉はビタミンAが豊富に含まれている食材。

乾燥やニキビ、シワなどの肌トラブルが起きにくくなる美肌効果を期待できますよ。

  1. 食べきれる量の水菜、レタス、にんじん、豚バラ肉をひと口大に切る
  2. 鍋に水2カップ、豆乳を1カップ、白だしを大さじ2入れる
  3. 鍋つゆが煮立ったら食材を入れてひと煮立ちさせる

お好みで生姜や七味を加えると、体が温まり代謝アップにもつながります。

ビタミンAたっぷり「美肌ポタージュ」

ビタミンAが豊富に含まれる、にんじんとかぼちゃを使ったポタージュのレシピです。

ビタミンAは若々しく健康的な肌に整えるために大切な栄養素のひとつ

ポタージュは調理工程が少なく、食欲がないときでも食べやすいのが魅力です。

  1. にんじん1本とかぼちゃ1/4をひと口大に切る
  2. 切った食材を耐熱容器に入れてラップをし、600Wで5~8分加熱
  3. 牛乳1カップと水1/2カップ、温めた食材をミキサーに入れて混ぜる
  4. なめらかになったら鍋に移し、固形コンソメ1/2を入れて加熱

前日に作り置きしておくと、次の日温めるだけですぐに食べられます。

夏には冷やして、冷製ポタージュにするのもおすすめです。

デザートにおすすめ「フルーツ&ナッツヨーグルト」

フルーツに限らず、美肌栄養素が含まれる食材は生で食べるのが一番です。

しかし一度に大量のフルーツを食べるのは難しく、毎日食べ続けると飽きてしまうことも。

そんなときにおすすめのレシピが「フルーツ&ナッツヨーグルト」です。

  1. 好みの量のバナナ、キウイフルーツ、いちごを1cm幅に切り、くるみをこまかく砕く
  2. プレーンヨーグルト(200~300g)にフルーツとナッツを入れる

バナナは、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群を含む栄養満点の食材で腹持ちがいいので、朝食に取り入れるのにぴったり。

キウイフルーツやいちごに含まれるたっぷりのビタミンCで、紫外線対策がかないます。

朝食の定番であるコーンフレークやグラノーラは、糖質やカロリーの高さが気になるので、フルーツ&ナッツヨーグルトに変えてみましょう。

デザートには美容効果のあるフルーツをチョイス♩

デザートも美肌効果のあるフルーツを取り入れよう

食後のデザートには、ケーキやスナック菓子などではなくフルーツを取り入れましょう。

ビタミンCを中心とした美肌をかなえる栄養素が含まれ、みずみずしく健康的な肌に育てられます

この記事でご紹介するフルーツは、以下の4つです。

  • キウイ
  • バナナ
  • いちご
  • デーツ

それぞれのフルーツがもつ美肌効果についてご紹介します。

キウイ

キウイフルーツに含まれている栄養素の充足率は、数あるフルーツのなかでもトップクラス。

ビタミンCやビタミンEだけではなく、女性に必要不可欠な鉄分や腸内環境を整える食物繊維など、美肌をサポートする栄養素が多く含まれています

一般的なキウイフルーツである「グリーンキウイ」と、鮮やかな黄色が特徴の「ゴールデンキウイ」のどちらでもOK。

皮をむく・水で洗う・食べやすくカットするなどの工程が必要なく、半分にわけたあとスプーンでくり抜くように食べられる手軽さも魅力です。

バナナ

バナナに含まれている栄養素は、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群を含む栄養満点のフルーツです。

体内の水分を調節する働きをもつカリウムが含まれているので、むくみやすい女性にぴったり。

バナナに含まれる食物繊維は、トマトやレタスなどの野菜並みです。

腸内環境を整えると肌のくすみやニキビなどの肌荒れを防ぎ、美肌効果を期待できます

バナナ1本(約100g)のカロリーは、およそ86kcalと低カロリーなところもポイント。

お腹にたまりやすく、バランスのいい栄養価&低カロリーなバナナは、忙しい朝のごはんの代わりとしてぴったりですよ。

いちご

いちごに含まれている栄養素は、抗酸化作用をもつビタミンCや「造血のビタミン」と呼ばれている葉酸、眼精疲労を緩和するアントシアニンなどです。

1日に10粒ほどのいちごを食べると、必要なビタミンC量を摂取できます。

いちごには日焼けを進めるソラレンが含まれていないので、紫外線対策を目的とした朝に食べるフルーツとしておすすめです。

いちごを食べるときに注意しほしいのは「洗い方」。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶けやすい性質をもっています。

ヘタを取り除いた状態で洗うとビタミンCが逃げてしまうことに。

ヘタをつけたまま水洗いし、素早く水切りをしましょう。

デーツ

デーツとはナツメヤシの実であり、近年スーパーでも手に入りやすくなったフルーツです。

生よりもドライフルーツに加工されたものが多く、美肌をサポートする栄養素やミネラルを多く含むことから、ダイエット食材としても注目されています。

デーツに含まれるミネラルは、便秘の改善やストレス解消の働きがあるのが特徴です。

便秘の改善により腸内環境が整えられ、透明感のある肌に

ストレス解消によって、ホルモン変調によるシミを防ぐことができます。

また鉄分や亜鉛も豊富なので、貧血気味の方や妊婦さんにもぴったりなフルーツです。

お肌のキレイな人は、飲み物にも気を配ってる!

美肌作りには飲み物も大切

年齢を重ねても肌がきれいな方は、食べ物だけではなく飲み物にもこだわっています

その証拠に1日2リットルを目標に水分補給をしている田中みな実さんは、アラサーとは思えない美肌を披露していますよね。

美しい肌を育てるために特におすすめしたい、3つの飲み物をご紹介します。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは肌の水分量を高め、ターンオーバーを整える働きがあります

水分量を高めながら肌のターンオーバーを整えると、以下のようなメリットを実感できますよ。

  • くすみの改善
  • ごわつきの改善
  • 肌のゆらぎを抑える
  • ツヤのあるうるおい肌に
  • スキンケアが馴染みメイクノリがアップ

体内にある水分量は6割を占め、細胞の活動を維持するために必要な要素です。

朝起きて朝食を食べる前にコップ1杯のミネラルウォーターを飲むと、臓器を目覚めさせ必要な栄養素の吸収率が高まります。

肌に必要な栄養素が届けられやすくなり、美肌につながるのです。

豆乳

豆乳に含まれている良質な植物性タンパク質は、肌の元となる栄養素。

たんぱく質は、体の約2割を占める栄養素であり、豆乳は低カロリー・低糖質であることからダイエット中の飲み物としてもぴったりです。

さらに豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きがあり、肌のハリやツヤを高める働きをサポートしてくれます。

豆乳は飲みやすいよう、まろやかな味に整えられた「調整豆乳」と、大豆以外の原料を使わずに作られた「無調整豆乳」の2種類があります。

豆乳を飲む習慣のない方は、飲みやすく味のバリエーションが豊かな調整豆乳から飲み始めてみましょう。

トマトジュース

トマトは、リコピンの高い抗酸化作用により、健康にも肌にもいい影響を与える「美肌食材」として知られています。

食物繊維や豊富なビタミンを取り入れるには生で食べることをおすすめしますが、仕事や育児で忙しい方にとってはハードルが高いことも。

そんなときは、トマトジュースを飲むのがおすすめです。

トマトをすりつぶすことで細胞壁が破壊され、リコピンの吸収率がアップ。

コンビニやスーパーで購入できる手軽さも魅力です。

冷蔵庫にストックしたり、職場のお昼休憩で飲んだりと、いつでも美肌の栄養補給ができますよ。

食生活を見直して、ツルンと美肌をGETしよう

食生活を見直して美肌を手に入れる

食生活の見直しは、美肌をサポートする栄養が含まれている食材を摂り入れるだけではなく、美肌作りを妨げる食品を控えることも大切です。

食事における大切なポイントを3つご紹介します。

普段の食事で意識できているかどうか、チェックしてみましょう。

水分はこまめに摂取して

1日に必要な水分量は以下の計算式でわかります。

体重(kg)× 年齢別必要量(ml)= 必要水分量

  • 30歳未満:40ml
  • 30~55歳:35ml
  • 56歳以上:30ml

40歳・50kgの女性の場合、1750ml=約1.7Lの水分補給が必要です。

しかし1日に約1.7Lの水を飲む必要があるわけではありません。

食べ物から水分を摂取できるので、実際の水分補給の量は計算式でだされた数値よりも少ないです。

一度に大量の水分を摂取しても吸収しきれないので、1回分の水分量はコップ1杯程度にとどめ、回数を増やしてこまめに摂取するのが大切ですよ。

チョコや脂肪分の摂りすぎに注意

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、高い抗酸化作用や肌の水分量アップ、キメを整えるなどの美肌効果が期待できます。

しかし摂りすぎには注意しましょう。

チョコレートは脂肪分や糖質が多く含まれている場合があり、食べ過ぎると肥満やニキビ悪化の原因に。

チョコレートを食べるときは、ハイカカオタイプを選んだり1日200キロカロリー以内に抑えたりなど工夫をするのが大切です。

そのほかケーキなどの焼き菓子やスナック菓子、アイスクリームなども脂肪分が多く含まれるので食べすぎには注意してください。

間食にはナッツ類やチーズが◎

間食におすすめの食べ物は、ナッツ類やチーズです。

ナッツは高い抗酸化作用をもつビタミンEが多く含まれ、栄養価の高さが特徴

たった数粒でもビタミンや食物繊維を十分摂取できます。

なかでも不溶性食物繊維を多く含むアーモンドは、胃の中で膨むことで満腹感を得られダイエット効果もありますよ。

しかし美肌成分が多く含まれるナッツも食べすぎには注意。

脂質が高めなので、食べ過ぎると皮脂の過剰分泌を促しニキビができやすくなります。

アーモンドは約23粒、クルミや約10粒を目安に食べましょう。

また、チーズはたんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富。

少量でも腹持ちがよく、食べすぎに注意しながら、手軽なおやつとしてお薦めです。

外側からのケアでもお肌に栄養をいきわたらせて

毛穴レスとしてスキンケアも重要

ここまで毛穴レスな美肌に導く方法として、食べ物による内側からのケアをご紹介しました。

美肌をかなえるには、内側からのケア だけでなく外側からのケア も大切です。

内側から&外側からのWの効果を狙いましょう。

外側からのケアとして重要なのは「スキンケア」です。

毛穴がキュッと引き締まった若々しい肌に育てるには、美肌成分がたっぷり凝縮された美容液を取り入れるのがおすすめ。

なかでも注目の美肌成分は「アルジリン」と「シンエイク」。

  • アルジリン:表情ジワの原因となる物質の分泌を抑える
  • シンエイク:深く溝になったシワをなめらかな状態にケア

これらの美容成分により、ぷるんとハリのあるみずみずしい肌になりますよ。

いつもと違うスキンケアを試してみはいかがでしょうか。

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まとめ

美肌作りをサポートする4つの栄養素、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEについて詳しくご紹介しました。

これらの栄養素を意識して、毎日少しずつ積極的に摂り入れることで、1カ月後、3カ月後の肌が変わります

野菜が苦手な方はフルーツを中心に、料理する時間がとれない方は、手軽に作れるサラダや鍋料理からチャレンジしてみましょう。

その際、今回ご紹介したレシピも参考にしてくださいね。

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